Le plaisir du sportif, qu’il soit amateur ou professionnel, est le dépassement de soi et le sentiment de bien-être que l’effort lui procure. Pourtant, après une période de repos sportif (vacances, maladie ou manque de motivation), il faut apprendre à ne pas brûler les étapes et à écouter son corps, malgré l’envie de « tout donner », en reprenant progressivement l’entrainement. Sans ces précautions, courbatures, fatigue, ou plus gênant encore, blessures vous empêcheront de progresser et de prendre du plaisir. Par ailleurs, une phase de récupération appropriée est une étape essentielle lors d’une activité physique afin de prévenir ces désagréments.
Si cela peut paraitre évident pour n’importe quel sportif, il n’en reste pas moins que chacun dispose de ses propres recettes et qu’il est difficile de définir en quoi consiste un travail  de récupération. Marcher quelques pas après une course ? S’assoir pour reprendre sa respiration après des longueurs de piscine ? Qu’en est-il vraiment ?

La définition donnée par Christophe Hausswirth, responsable de la « mission Récupération » à l’INSEP est la suivante :

« La récupération est une période au cours de laquelle se développe les processus d’adaptation et de régénération, synonymes, pour un athlète, de (re)construction. »*

La première étape, profondément ancrée dans nos habitudes, est la pratique d’étirements, avant et/ou après l’activité physique. Cependant, les dernières études faites par l’INSEP à ce sujet dans le cadre d’un colloque autour de la récupération** viennent perturber nos habitudes en modérant ces propos voire même en démontrant le contraire dans certains cas. En effet, nombre de sportifs amateurs font leurs étirements par routine, en pensant améliorer leur récupération ou augmenter leur capacité musculaire. Seulement les dernières études de l’INSEP démontrent que l’étirement n’est globalement pas à lui seul une modalité de récupération efficace. Et qu’il est même contre-indiqué dans certains cas comme l’étirement que l’on peut faire au réveil ou avant de s’entrainer car il provoquerait micro-lésions et inflammations. La sensation d’avoir moins de courbatures ou plus de souplesse ne peut donc pas être directement attribuée à l’étirement en lui-même mais plutôt à l’association de ces étirements avec d’autres modes de récupération.

En tout état de cause les précautions suivantes doivent être prises lors d’une séquence d’étirements :

- protégez votre dos (en le gardant droit et en vous grandissant légèrement)
- ne jamais étirer un muscle dans la douleur. Dès que celle-ci apparait, relâchez un peu et maintenez la position. Au bout de quelques minutes si vous en sentez le besoin vous pouvez majorer l’étirement jusqu’au seuil de douleur suivant
- ne travaillez surtout pas en apnée ; utilisez votre respiration et en particulier l’expiration lorsque vous majorez votre effort.

Il est conseillé également de ne pas arrêter son effort trop brutalement et de prendre quelques minutes avant de s’étirer, en trottinant ou en marchant un peu.

La seconde étape c’est évidemment de se reposer ! Il est ainsi conseillé de laisser au minimum une journée de repos entre chaque séance de sport ; à moduler selon le ressenti de chacun car nos capacités et notre résistance à l’effort sont différentes. Sans cette étape, notre corps n’a pas le temps de retrouver ses capacités initiales et reprendra l’entrainement suivant avec un handicap et un risque de blessures accru à plus ou moins long terme. En effet, si le corps n’a pas pu éliminer les toxines accumulées dans les muscles lors de l’effort, s’il n’a pas diminué les inflammations qui auraient pu apparaitre et surtout s’il n’a pas eu le temps nécessaire pour refaire le plein en énergie, tout effort sera vain. Vous prendrez des risques inutiles.

Comme une voiture, notre corps à besoin de carburant pour avancer et plus on se dépense, plus il en faut. De plus, au-delà de la quantité, c’est aussi la qualité qui compte. Notre alimentation joue un rôle primordial sur notre état de santé général et donc sur la qualité de nos résultats sportifs, aussi minimes soient-ils !
Rassurez vous, il n’y a pas de régime particulier pour le sportif moyen, mais quelques recommandations s’imposent, comme celle d’avoir un rythme alimentaire fixe (ne pas sauter de repas) et de ne jamais s’entrainer le ventre vide. Ce qu’on mange nourri notre corps et dans notre cas précis nourri nos muscles qui ont besoin d’un apport constant, varié et de bonne qualité pour être performant. Il faut manger de tout (protéines, féculents, légumes et fruits) en quantité raisonable, en tenant évidement compte de nos intolérances. Et si vous aviez peur de faire une crise d’hypoglycémie avant votre activité sportive, n’hésitez pas à manger, en particulier des fruits secs à coques ou fruits frais séchés, riches en énergie ! En tenant compte de sa digestion, on conseille donc d’attendre 1 à 2 heures avant de commencer son entrainement.

Enfin, pas de bonne récupération sans hydratation ! L’eau est le premier constituant de notre organisme (environ 70% de notre corps) et au quotidien, nous en perdons jusqu’à 2,5L rien qu’en bougeant ou en respirant. Lors d’une séance de sport, le corps évacue les toxines en partie en transpirant et nous perdons également beaucoup d’eau ; si on ne palie pas à la perte hydrique, une diminution du taux d’oxygène dans nos muscles entrainera un effort globalement plus difficile et en particulier pour notre coeur ; nos capacités diminuent et le risque de blessures augmente.
Sachez qu’une partie de l’eau perdue est récupérée dans notre alimentation (fruits et légumes par exemple) mais qu’il faut compléter l’apport en buvant petit à petit au moins 1,5L dans la journée (à majorer en cas d’activité physique). Notez également que la sensation de soif est déjà un signe de déshydratation et que rien ne vous empeche de boire un peu lors de votre entrainement, il faudra juste apprendre à anticiper !

            Une fois que vous aurez intégré ces quatre paramètres à votre quotidien et que vous saurez maitriser votre effort, votre récupération ne sera plus un problème et vous devriez éviter un bon nombre de blessures ! Votre corps se sera régénéré et adapté à l’effort ; il sera donc prêt pour l’entrainement suivant !
Bien évidemment, il existe d’autres modes de récupération comme la marche, la natation, les massages ou encore l’immersion thermique, mais cela concerne surtout le sportif de haut niveau. Pour le sportif moyen, le plus important est d’avoir une bonne hygiène de vie (sportive) car le rythme d’entrainement, les performances et les exigences ne sont pas les mêmes.

* Récupération et performances en sport, L’amélioration à haut niveau par la récupération. Coordonné par Christophe HAUSSWIRTH. Colloque organisé à l’INSEP les 10 et 11 décembre 2009.

** Récupération et performances en sport, L’amélioration à haut niveau par la récupération. Coordonné par Christophe HAUSSWIRTH. Colloque organisé à l’INSEP les 10 et 11 décembre 2009.