L’hiver est toujours une saison pendant laquelle les microbes font parler d’eux. Divers virus circulent, en particulier au sein des collectivités. Chaque individu est ainsi régulièrement amené à entrer en contact avec un virus. Pourtant, nous ne développons pas les maladies véhiculées par les virus classiques de l’hiver (gastroentérite, pharyngites, grippes…) à chaque fois que nous les croisons. Par exemple, dans le cas de la grippe saisonnière, un sujet ayant été en contact avec le virus a environ 50% de risque de développer cliniquement la maladie. Chaque individu réagira différemment selon la résistance de son système immunitaire, qui peut lui-même varier au fil du temps. Il est souhaitable d’avoir un système immunitaire le plus en forme possible au cours de l’hiver. Pour cela, divers éléments peuvent nous aider.

Les vitamines et minéraux : lesquels et combien ?

On parle beaucoup des vitamines. Ce sont des substances organiques indispensables au fonctionnement de l’organisme. Elles ont été découvertes il y a environ 1 siècle. L’organisme ne sait fabriquer que les vitamines D, K et B8. Le meilleur moyen d’avoir un apport suffisant en vitamines est d’avoir une alimentation variée et riche en fruits et légumes. Afin de préserver les vitamines de ces aliments, il est souhaitable de les consommer rapidement après achat, et de les préparer juste avant consommation. Si on les fait cuire, il est préférable de choisir une cuisson vapeur pour éviter que les vitamines soient éliminées dans l’eau. La préparation de soupe permet aussi de consommer des vitamines.

La principale vitamine ayant un rôle dans la prévention des virus hivernaux de type rhume et grippe est la vitamine C. En France, l’AFFSA recommande un apport journalier de 110 mg pour un adulte de 20 à 60 ans non fumeur. Certains auteurs comme Pauling, américain, prix Nobel de chimie en 1954, considèrent que les apports nutritionnels recommandés devraient être bien supérieurs (plus d’1 gramme par jour). Certains fruits sont très riches en vitamine C. Par exemple, l’acerola, une petite cerise du brésil en contient 1 à 2 gramme pour cent gramme de fruits. La goyave et le cassis contiennent environ 3 fois plus de vitamine C que la plupart des agrumes (200 à 250 mg de vitamine C pour 100 g). Le navet, l’oseille, le poivron rouge en contiennent entre 100 et 150 mg pour 100g. La vitamine A, elle aussi, améliore aussi la résistance aux infections. Il s’agit d’une vitamine liposoluble que l’on trouve sous forme de rétinol dans les huiles de foie de poisson (foie de morue), le beurre, le lait, le jaune d’œuf. On la trouve aussi dans les végétaux sous forme de béta carotène dans les carottes et les légumes à feuilles vert foncé. La supplémentation par certaines vitamines sous forme de gélules peut avoir un intérêt. Il est cependant recommandé de demander conseil à son médecin avant de se supplémenter (car les besoins ne sont pas les mêmes pour chacun, en fonction de l’âge, de certains pathologies chroniques, de certains traitements déjà en cours). Il faut par ailleurs se méfier des complexes mutivitaminés (surtout de ceux vendus sur internet et en grandes surfaces).

Les oligo-éléments sont des micronutriments présents en très petite quantité dans l'organisme (éléments-trace) et indispensables au bon fonctionnement de celui-ci. On les trouve aussi dans la ration alimentaire quotidienne. Les principaux oligoéléments favorisant l’immunité sont le cuivre, le zinc, le manganèse. Les besoins en cuivre sont de 1 à 2 mg par jour. On trouve le cuivre dans le foie, le chocolat noir et les huitres. Les besoins en zinc sont d’environ 10 mg par jour chez l’adulte. On le trouve aussi dans les huitres, le foie (veau), et les céréales complètes. Le manganèse se trouve principalement dans les noix et les céréales riches en son. Pour ces oligoéléments, une supplémentation peut aussi être envisagée. On peut faire une cure de manganèse/cuivre ou de cuivre/or/argent en automne et en hiver.

Hygiène de vie : le sommeil au bon rythme

Outre une alimentation équilibrée, un sommeil de bonne qualité permet à l’organisme de mieux résister aux agressions. Il faut essayer d’avoir des horaires de coucher réguliers et de se mettre au lit dans les 20 minutes qui suivent les premiers signes de somnolence (bâillement, fatigue, picotement des yeux). Parfois, le rythme professionnel ou familial impose une réduction de la durée de sommeil et est responsable à long terme d’une dette chronique de sommeil. Afin de remédier à cette dette de sommeil, on peut faire des microsiestes qui sont très récupératrices et ne désorganisent pas le cycle de sommeil suivant. Ces microsiestes ne doivent pas dépasser une durée de 20 minutes (mettre son réveil) et doivent se dérouler dans la mesure du possible dans des conditions propices à l’endormissement (dans une pièce calme, bien sombre, à une température adéquate (19°). Avec un peu d’entrainement, elles peuvent même se faire en position assise au bureau ou dans les transports (de préférence après le déjeuner car il existe une somnolence post prandiale physiologique qui facilite l’endormissement à cet horaire). L’exposition à la lumière permet aussi de réguler les cycles éveil/sommeil par le biais de l’hormone mélatonine. Eviter de s’exposer à une lumière forte avant le coucher permet de préparer son corps à l’endormissement (utiliser des lumières tamisées). A l’inverse, s’exposer le matin à une bonne source de lumière (idéalement au soleil), facilite l’éveil. Le choix des aliments joue aussi un rôle. En effet, les sucres lents (féculents, céréales..) favorisent l’endormissement et devront donc être consommés plutôt le soir, avec un repas léger de préférence. Les protéines (viande, œuf, poisson), elles, stimulent l’éveil et devront donc être privilégiées au repas de midi ou au petit déjeuner.

Enfin, il faudra tenter de se protéger des facteurs de stress oxydatif que représentent les polluants comme le tabac, les gaz d’échappements…