Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir !
Dormir est aussi indispensable à l’être humain que boire et manger. Le sommeil est indispensable à la récupération de la fatigue physique, c’est durant cette période que la plupart des organes du corps se reposent des efforts de la journée.
Il est également indispensable à la récupération de la fatigue nerveuse chez tous.
La plupart des gens dorment en moyenne entre 7 à 8 ½ heures entre 23 heures et 7 heures. (*)

Qu’est-ce que le sommeil ?

Le sommeil s’oppose à l’éveil. C’est un état physiologique influencé par la thermorégulation, la rythmicité veille-sommeil, la lumière, le cerveau, le métabolisme, les hormones, et d’autres facteurs d’origine psychologique ou physiologique.
Il fait intervenir différents mécanismes cérébraux qui régulent le rythme jour / nuit, la durée quotidienne de sommeil et sa qualité. Il existe plusieurs stades qui se caractérisent chacun par un niveau d’activité cérébrale et musculaire.

Le sommeil présente différents stades

La structure du sommeil est connue depuis une cinquantaine d'années. La nuit est une succession de quatre à cinq cycles successifs d’environ 90 minutes. Les premiers correspondent au sommeil  « lent » (activité cérébrale ralentie) et le dernier au sommeil «  paradoxal » (activité cérébrale intense).

 Le sommeil est indispensable à la consolidation des informations mémorisées pendant l’éveil.

Il est donc largement impliqué dans l’apprentissage récent. Apprendre juste avant de s’endormir améliore la mémorisation de 30 %. Moins de 5 heures de sommeil par nuit entraîne des défauts majeurs d’apprentissage. Un risque à faire connaître notamment auprès des jeunes.

Le sommeil est indispensable au développement cérébral ou encore pour assurer certaines fonctions métaboliques.

Limiter son temps de sommeil expose à des risques concernant la vigilance, l’apprentissage, le surpoids, etc. Les troubles du sommeil sont quant à eux à l’origine de pathologies diverses : étourdissements, irritabilité, manque de concentration…
Le manque continu de sommeil porte gravement atteinte à la partie du cerveau qui contrôle ma mémoire, la planification et la notion de temps. (*)

L’alternance jour / nuit

Depuis l'aube des temps, l'homme se lève et se couche avec le soleil. Dormir la nuit et veiller le jour est possible grâce à une horloge biologique interne modulée par des facteurs environnementaux.

Notre horloge biologique s'est adaptée aux signaux quotidiens de la lumière et de l’obscurité : elle utilise ces repères pour réguler nos cycles de sommeil et d'énergie. Ces cycles constituent le rythme circadien (du latin : environ un jour). Ils régulent également notre humeur et notre énergie. Le jour, la lumière du soleil nous vivifie ; la nuit, nous sommes plus réservés et perdons notre dynamisme.

Cette horloge interne, déterminée par l’activité génétiquement programmée de cellules de l’hypothalamus du cerveau, a spontanément une période légèrement supérieure à 24 heures, indépendamment de l’environnement. L’horloge interne régule notamment la température corporelle qui, en s’abaissant, entraîne une baisse de vigilance. Elle est au minimum vers 3-4 heures du matin et au maximum entre 16 et 19 heures.

Deux mécanismes sont capables de détecter les variations de la lumière et les rythmes de la vie sociale pour resynchroniser cette horloge si nécessaire.
Nos yeux transmettent la lumière vers une région de l’hypothalamus appelée horloge biologique ou NSC, qui secrète des hormones actives pouvant avancer ou retarder l’endormissement.
Pour permettre l’endormissement, les hormones énergétiques actives doivent être éliminées et remplacées par les hormones du sommeil. Dès que la lumière baisse, la libération de l’hormone augmente. La baisse de l'intensité lumineuse indique à l'horloge biologique d'arrêter la sécrétion d'hormones actives. Durant cette phase de transition, l'organisme commence à remplacer des hormones telles que la sérotonine par l'hormone nocturne, la mélatonine.  Inversement, une lumière forte le soir retardera l’endormissement. (**)
En parallèle, il existe aussi plusieurs mécanismes qui régulent le temps de veille et de sommeil.

Puis, dans la nature, lorsque la nuit s'estompe pour faire place à l'aube, l'horloge biologique arrête la sécrétion de mélatonine pour commencer celle de sérotonine, d'adrénaline et de cortisol. Dans les heures qui suivent, ces sécrétions chimiques s'accumulent : nous nous éveillons alors en nous sentant alertes et revitalisés. C'est pour cette raison qu'il est plus facile de s'éveiller avec le soleil qu'avec un réveil. Le réveil court-circuite cette fonction essentielle. De nombreuses personnes ont donc des difficultés à se lever le matin uniquement au son du réveil.

Les rêves

La plupart des rêves se produisent au moment de la phase de sommeil paradoxal, dernière phase de chaque cycle du sommeil. Nous ne sommes pas conscients, mais notre cerveau est très actif.
Nous ne nous rappelons pas de tous nos rêves. Nous avons la sensation d’avoir rêvé, sans pour autant savoir quoi. Nous nous rappelons plus facilement les derniers rêves juste avant le réveil.

L’insomnie

L’insomnie se définit comme le ressenti d’une insuffisance de l’installation ou du maintien du sommeil, ou d’une mauvaise qualité du sommeil qui n’est pas réparateur. L’insomnie est en cause dans la fatigue, perte de concentration, manque de mémoire, morosité ou irritabilité, erreurs dans la réalisation de tâches.
Cela nécessite un enregistrement du sommeil pour pouvoir poser un bon diagnostic.

Les parasomnies :

Ce sont des phénomènes anormaux, associés à des épisodes brefs d’éveil, mais sans interruption importante du sommeil.
Les plus courantes sont le bruxisme (grincement des dents), le somnambulisme et les terreurs nocturnes.
Parfois une parasomnie peut être en rapport avec une maladie, telle que la maladie de Parkinson. (***)

Quelques conseils pour bien dormir

Essayer d’aller se coucher dès qu’on ressent la fatigue afin de ne pas rater le premier cycle de sommeil, les cycles se renouvelant toutes les 90 à 120 minutes en moyenne. Se coucher et se lever à heures régulières.
La chambre à coucher doit symboliser le lieu du sommeil. Les murs blancs ou d’une couleur unie sont idéaux. Il ne faut pas qu’elle soit trop chargée. Certains conseils d’harmonie Feng-Shui sont très intéressants. Favoriser l’obscurité la nuit, et permettre la lumière de pénétrer dans la pièce le matin. Choisir la pièce la plus calme de l’appartement ou de la maison afin d’éviter les agressions sonores, aérer régulièrement, éviter de surchauffer (idéalement 18°).
Dîner tôt, si possible, et privilégier le calme : il est nécessaire d’éviter l’excitation avant le coucher (télévision, musique forte, sport intensif, repas lourd, nicotine, alcool, thé, café), et en revanche, privilégier les activités calmes (un bain pas trop chaud, un bon livre sur le canapé, une émission de radio culturelle, boire une tisane, se brosser les dents tranquillement, se cocooner, se « bichonner »).
Même si on se couche ou on s’endort tard, toujours veiller à se lever à des heures régulières, même le matin, et éviter les siestes longues(sauf en cas exceptionnel, au maximum une heure et jamais après 15 heures, à ne pas renouveler).Préférer une sieste courte, un repos ou une relaxation de 10 à 15 minutes entre 13 et 15h.
Eviter les jeux informatiques le soir ou des sorties tardives très fréquentes, qui dérèglent l’horloge biologique.
Ne pas prendre un médicament pour dormir sans avis médical.

* Dossier réalisé en collaboration avec Pierre-Hervé Luppi (Unité Inserm 1028 ) et Isabelle Arnulf (Unité Inserm 975 /Unité des pathologies du sommeil à l'hôpital de la Pitié Salpêtrière) .
** Effets physiologiques de la lumière : régulation du sommeil, de l'humeur et de l'énergie par la lumière Octobre 2009 étude Philips.
*** Source : I. Arnulf. La motricité redevient-elle normale en sommeil paradoxal ? Le trouble comportemental en sommeil paradoxal. Revue neurologique 166 (2010) 785-792

Autres sources :
http://www.mon-sommeil.net/les-troubles-du-sommeil/
Les Français et leur sommeil (INPES)
Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV)
Les centres du sommeil en France :
Centre du sommeil et de vigilance- Hotel-Dieu Paris http://www.sommeil-vigilance.fr/
Réseau Morphée, prise en charge des troubles chroniques du sommeil
http://www.sommeil-vigilance.fr/Association nationale de promotion des connaissances sur le sommeil (PROSOM)
Société française de recherche et de médecine du sommeil (SFRMS)
Application gratuite à télécharger : ISommeil