Il y a 200 ans, le sucre était un produit de luxe, réservé à l’élite, l’aristocratie, la bourgeoisie, ou aux apothicaires. Il arrivait alors des colonies, des Antilles, de Saint-Domingue.
Le sucre de canne est consommé depuis l’Antiquité, alors que le sucre de betterave est « né » sous Napoléon. Maintenant, l’édulcoration du monde est presque totale.
La consommation de ce produit « invisible » a très fortement augmenté en un siècle. Au début du XXème siècle, chaque Français consommait en moyenne un kilo de sucre par an. Aujourd’hui, on estime cette consommation à 25 à 35 kilogrammes, selon les sources*.
Devrait-on dire, « Attention, l’abus de sucre nuit dangereusement à la santé ? »
Le sucre se retrouve partout, dans les plats préparés, les sodas, les pâtisseries industrielles, les friandises… Il est présent dans d’innombrables produits alimentaires, en grande partie sous forme ajoutée.
Dans l’étude menée en 2007, par Serge Ahmed, directeur de recherche au CNRS dans le laboratoire mouvement– adaptation–cognition de l’université Victor-Segalen-Bordeaux-II, les effets du sucre ressemblent à ceux des drogues dures.
Chez l’homme, sa consommation déclenche les circuits cérébraux du plaisir, et, chez le rat, son pouvoir attractif est plus fort que celui de la cocaïne**.
Le sucre est consommé essentiellement pour son goût sucré, qui dépend des cellules réceptrices spécialisées, localisées dans les papilles gustatives buccales. C’est une grande source de plaisir et de satisfaction.
C’est l’une des rares modalités sensorielles à générer du plaisir dès la naissance, d’une manière qui s’apparente à un réflexe, puisque chez le nourrisson, ce plaisir est même associé à un état analgésique puissant qui est utilisé en médecine néonatale dans des actes chirurgicaux courants, le biberon d’eau sucrée, comme calmant.
Tout comme les drogues, le sucre a pour effet d’augmenter la dopamine dans le striatum ventral (région de la matière grise située au centre du cerveau et qui intervient dans le traitement des émotions). Il déclenche aussi la libération de peptides opioïdes (ou « morphines endogènes ») dans le striatum ventral. (2)
Les études du CNRS sur le rat montrent qu’il existe chez l'animal une addiction, mais, pour le moment rien ne peut conclure que cela est vrai pour l'homme.
Mais on ne peut que conseiller aux personnes qui se sentent dépendantes d'essayer de s'abstenir ou de diminuer les doses!
Cette dépendance au sucre toucherait des millions de personnes dans le monde et provoquerait de nombreuses pathologies telles que l’obésité, le diabète et certaines formes de cancer. Il favoriserait les maladies cardio vasculaires et la carie dentaire.
Le sucre est-il indispensable pour notre santé ?
Ce n’est pas le sucre qui est indispensable, mais le glucose.
Le corps humain utilise les glucides sous la forme du glucose. Les glucides, encore appelés hydrates de carbone font partie, avec les protéines et les lipides des constituants essentiels de notre alimentation. Les glucides représentent la source d’énergie la plus importante de notre organisme et forment un élément essentiel d’un régime alimentaire varié et équilibré.
Le glucose est le carburant qui permet à nos cellules de produire de l’énergie. Le cerveau et les globules rouges en ont besoin comme source énergétique.
Il peut provenir directement des glucides alimentaires (mais il est rarement présent sous forme simple dans les aliments), des réserves de glycogène (polysaccharide semblable à l’amidon, qui est stocké dans le foie et les muscles), ou de la conversion de certains acides aminés à la suite de la protéolyse.
Notre organisme a besoin d’approximativement 130 g de glucose par jour pour couvrir les besoins énergétiques du cerveau.
Dans les pays industrialisés, l’homme trouve en moyenne 350 grammes de glucides dans son alimentation quotidienne. Cette quantité lui permet de couvrir une grande partie de ses besoins, le reste est apporté par les lipides.
Que doit-on savoir sur les glucides ?
- Il existe de glucides simples :
Le fructose, glucide simple, est présent dans les fruits, le maïs ou encore le miel.
Son pouvoir sucrant est supérieur de 20 % à 40 % à celui du saccharose.
Le galactose, glucide simple, est le sucre du lait & des produits laitiers.
- Des glucides complexes :
Dans les aliments d’origine végétale tels que les céréales, les légumineuses, les pommes de terre et les fruits, les amidons, principaux constituants des tubercules (pommes de terre), des graines de céréales (riz, blé, maïs) et des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves).
La cellulose ou fibres alimentaires sont présents en grande quantité dans tous les légumes et les fruits ainsi que dans les graines oléagineuses telles les amandes, les noix, les noisettes...
Tout aliment contenant des glucides peut libérer du glucose, de façon plus ou moins rapide. Cette transformation lente ne présente aucun danger pour l’homme, contrairement aux sucres blancs, aliments raffinés, aux alcools, sodas qui, eux, se transforment trop rapidement en glucose. On dit d’eux qu’ils ont un index glycémique élevé.
Plusieurs hormones, notamment l’insuline, travaillent rapidement pour réguler le flux sanguin de glucose afin de le maintenir à un niveau approprié.
Mais « tous les sucres ne sont pas adaptés pour notre santé »* comme nous le dit le docteur Jean-Marie Compagnon, médecin nutritionniste.
Le sucre de table (saccharose) est rapidement absorbé par le sang, ce qui provoque une brusque montée du taux de glucose sanguin, suivie d'une chute rapide de ce taux. Le sucre de table est accusé d'entretenir un taux bas de glucose sanguin (ou hypoglycémie) par un cercle vicieux : il fait monter la glycémie, ce qui fait sécréter de l'insuline par le pancréas; puis l'insuline fait pénétrer le glucose dans les cellules, ce qui appauvrit le sang en glucose. La pauvreté du sang en glucose donne faim, ce qui incite au grignotage de produits sucrés et crée finalement l'obésité.
Le saccharose, qui est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose, est présent dans la betterave ou la canne à sucre. C’est le sucre blanc qu'il y a sur nos tables.
Le sucre blanc que nous trouvons sur notre table n’apporte ni minéraux, ni vitamines. C’est « un mauvais sucre »*
Qu’appelle-t-on l’index glycémique ?
Cet index mesure la vitesse d’assimilation d’un glucide par l’organisme.
Lorsqu’un aliment riche en glucides est consommé, il induit une élévation correspondante et une diminution subséquente de la glycémie, la réponse glycémique. La réponse glycémique reflète le taux de digestion et d’absorption du glucose par l’organisme, ainsi que les effets de l’action de l’insuline visant à normaliser la glycémie. Les aliments à index glycémique élevé sont rapidement assimilés par l’organisme. Ils ont tendance à faire grossir car ils sont stockés sous forme de graisse.
Plus un aliment a un index glycémique proche de 0, plus il est dit lent. Mais l’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs (en exemple, les carottes crues ont un indice glycémique de 35, les carottes cuites de 85), le raisin 40, mais les raisins secs 65***.
Quelques exemples d’aliments à faible indice glycémique*** :
Les pommes 38, les légumes comme le chou, les brocolis, oignons, poivrons et tomates ont un indice de 10, quinoa cuit 35, les abricots frais 20, les abricots secs 35.
Le pain se seigle complet 40, le pain au son 40.
Un yaourt entier 35.
Quelques recettes à index glycémique faible*** :
Boulghour en salade aux courgettes et au chèvre (pour 4 personnes):
- 150 grammes de boulghour
- 400 grammes de petites courgettes coupées en rondelles
- 120 grammes de chèvre mi-sec
- 100 grammes de tomates cerise
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillers à soupe de basilic haché
- une cuiller à soupe d’huile d’olive
- 4 cuillers à soupe de jus de citron
- sel, poivre
Préparation :
Faire cuire le boulghour selon les indications données sur le paquet, puis laissez le refroidir. Râpez les courgettes. Coupez en fines lamelles le chèvre. Coupez les tomates cerise en deux. Pelez et écrasez l’ail. Faites une sauce salade avec l’huile, le jus de citron, l’ail écrasé, le basilic haché, sel et poivre.
Dans un saladier, mélanger le boulghour, les courgettes, le chèvre, les tomates et rajoutez la sauce salade.
L’index glycémique de cette recette est moyen-bas
Tarte aux épinards et au saumon frais (6 parts) :
Pour un moule de 26 cm de diamètre
Pâte :
- 100 grammes de farine blanche de blé et 50 grammes de son de blé
- 70 grammes de beurre ou de margarine, une pincée de sel
Garniture :
- 400 grammes de saumon frais
- 400 grammes d’épinards cuits
- 2 œufs
- 20 cl de crème fraiche épaisse
- sel
- noix de muscade
Préparation :
Coupez le beurre en petits morceaux, ajoutez la farine blanche, le son de blé, le sel et mélangez du bout des doigts. Ajoutez 5 cl d’eau, formez un pâton et laissez reposer 15 minutes.
Préchauffez le four à 200-210 ° (thermostat 7). Faites cuire à la vapeur le saumon frais et coupez le en petits morceaux. Battez les œufs en omelette, ajoutez la crème fraiche, le sel et la noix de muscade.
Etalez la pâte à tarte, disposez la dans le moule légèrement fariné. Disposez sur le fond de tarte les épinards cuits et le saumon, versez l’appareil à quiche. Faites cuire au four 30 à 35 minutes.
L’index glycémique de cette tarte est moyen-bas.
Recette du flan poire et chocolat pour 4 personnes :
- 500 grammes de poires
- 80 grammes de chocolat à cuire
- 2 œufs
- 40 cl de lait demi écrémé
- 40 grammes de flocons d’avoine
Réalisation :
Préchauffez le four à 180-190° (Thermostat 6). Epluchez et coupez en fines lamelles les poires. Râpez le chocolat. Battez les œufs en omelette, ajoutez le lait, les flocons d’avoine et le chocolat râpé. Déposez les morceaux de poire dans un petit plat à gratin, et versez l’appareil à flan dessus. Faites cuire au bain marie à four chaud 45 minutes.
L’index glycémique de ce dessert est moyen.
* Indépendentaire numéro 107, Avril 2013 : le sucre un doux poison, texte de Brigitte POSTEL
** Dossier : pourquoi nous aimons manger.
Tous dépendants au sucre ? Serge Ahmed : directeur de recherche au CNRS dans le laboratoire mouvement–adaptation–cognition de l’université Victor-Segalen-Bordeaux-II.
*** 130 recettes à faible indice glycémique de Carole Nitsche (supplément gratuit de Top Santé, paru aux éditions FIRST en 2006)