Vous avez suivi la préparation au ski qui vous a été proposée par Mélanie Limantour. Voici maintenant quelques conseils sur vos besoins alimentaires pour bien profiter de votre semaine aux sports d’hiver !
Dans l’article « défenses immunitaires et alimentation », notre diététicienne vous a expliqué l’importance des antioxydants pour augmenter vos défenses immunitaires. Ces mêmes antioxydants vont vous être d’une aide précieuse dans la préparation de votre effort physique.
Privilégiez les aliments riches en antioxydants :
L’oxydation est un phénomène normal tout au long de la vie. C’est le vieillissement des cellules. Mais, avec l’altitude et les UV, ce processus est accéléré.
L’alimentation peut nous aider à réduire l’impact des oxydants sur nos cellules. Consommer des aliments riches en antioxydants, par exemple ceux ayant une forte teneur en vitamine C, vitamine E, béta carotène et poly phénols est fortement conseillé.
Vous trouvez une bonne source d’’antioxydants dans les fruits et légumes riches en vitamine C (oranges, kiwis, clémentines, potiron, carottes, épinards, brocolis), et dans les aliments riches en vitamine E, (amandes et noix).
Les huiles aussi sont riches en vitamine E. Virginie Granjean-Ceccon,(1) nutritionniste –diététicienne, conseille également de varier les huiles plusieurs jours avant le départ.
Adaptez vos besoins énergétiques à l’effort physique :
La pratique du sport augmente les besoins énergétiques. Ceci est encore plus vrai lorsque l’effort physique se fait en altitude et à très basse température. L’organisme utilise à ce moment là une centaine de calories supplémentaires par heure par rapport à une activité physique pratiquée à 20 degrés*. Par exemple, la dépense énergétique est de 800 Kcal/h pour du ski alpin et de 720 Kcal/h pour de la marche en raquette dans la poudreuse. Il faut donc couvrir cette dépense énergétique par des glucides lents et rapides. Il est bon de prévoir des pauses en matinée et vers 16 heures, avec des barres de céréales, des pâtes de fruits, des bananes, des fruits secs (riches en magnésium, contre les crampes).
En altitude, l’air très sec déshydrate beaucoup sans pour autant provoquer de sensation de soif. Le risque de déshydratation est très important. Il faut boire très régulièrement, et garder une bouteille d’eau à portée de main.
Il faut éviter de consommer de l’alcool parce qu’il renforce la déshydratation. C’est de plus un puissant oxydant !
Quelques conseils :
Ne partez jamais skier sans avoir pris un bon petit-déjeuner.
Idéalement, il doit être copieux :
- Un produit laitier
- Des céréales qui contiennent des glucides lents, absorbés progressivement, qui permettent de maintenir un effort physique de longue durée.
- Des protéines, fromage ou charcuterie.
- Un fruit, kiwis, oranges ou clémentines.
Le repas de midi, la plupart du temps pris sur les pistes, peut être plus léger. Il doit être digeste et sain. N’oubliez pas de prendre une boisson chaude.
Évitez, la saucisse frite et le dessert industriel gras et hypercalorique !
Le repas du soir doit permettre à l’organisme de récupérer et d’éliminer les toxines.
N’oubliez pas de boire de l’eau.
Et comme les soirées à la montagne sont toujours très conviviales, à condition de ne pas y succomber tous les soirs, ne vous privez pas d’une bonne raclette ou d’une délicieuse fondue !
*Les dépenses de repos sont de 75 à 85 Kcal/H environ.
Sources :
(1) Impact médecine n° 387: Rendez vous Nutrition « Il faut être dans une bonne posture nutritionnelle pour profiter des sports d’hiver »
www.mdem.org/france
www.afdn.org