D’après l’enquête « bien manger… bien bouger », réalisée en 2003 par l’académie et la mairie de Paris, sur 5000 élèves de CM1-CM2, on constate qu’un enfant sur dix quitte son domicile le ventre vide au moins une fois par semaine. Comment pouvons nous parler d’équilibre alimentaire quand le premier repas de la journée passe aux oubliettes ? Voici donc un petit récapitulatif de l’importance et des bienfaits du petit déjeuner chez l’enfant.

Pour commencer, qui dit : « petit déjeuner » dit : « bonnes habitudes alimentaires » parce qu’après une nuit de jeûne, le petit déjeuner consiste à faire le plein d’énergie pour se sentir fort et ainsi bien commencer la journée. Il doit représenter 20 à 25% des besoins énergétiques quotidiens chez l’enfant et permet également de lutter contre l’hypoglycémie*, le grignotage ou la collation de 11h, le surpoids et le manque d’attention en classe.

Cependant, pour un enfant, le petit déjeuner représente bien plus. En effet, il s’agit d’une étape charnière. Une phase de transition entre le repos et l’activité. C’est un rituel quotidien qui marque le début de sa journée lui permettant alors de structurer son emploi du temps. Le petit déjeuner fait donc partie de ses repères quotidiens et intervient dans son développement psychologique. On insistera sur le fait qu’il est important pour l’enfant de prendre son petit déjeuner au calme, à table et accompagné de sa fratrie et ses parents (le week-end au moins) ; parce qu’au delà du repas en lui même, il s’agit aussi d’un moment familial privilégié permettant à l’enfant d’échanger, de dialoguer et de partager. Cet instant de complicité est un moyen de transmettre à l’enfant les règles de savoir vivre mais aussi de le sensibiliser sur quelques notions nutritionnelles et ce de façon ludique (en jouant sur la couleur d’un aliment, sa texture et en le comparant avec un autre produit de la même famille par exemple). C’est aussi un repas que l’on peut qualifier « d’individualisé ». Il est donc facile d’amplifier le plaisir de ce dernier en laissant à l’enfant l’opportunité de composer son propre petit déjeuner équilibré  en fonction de ses goûts et besoins. C’est une façon pour lui de devenir plus autonome, le responsabiliser et lui faire apprécier encore plus ce moment si important de la journée. Il quittera alors la maison bien nourri, de bonne humeur et ainsi prêt à démarrer sa journée avec entrain.

Afin que ce moment clé de la journée se déroule au mieux, il est préférable de dresser la table du petit déjeuner la veille au soir mais aussi de prévoir un laps de temps supplémentaire (se lever dix minutes plus tôt). Cela permet de ne pas presser son enfant dès le matin ; ce qui est primordial pour bien commencer la journée.

Il est conseillé de diversifier les petits déjeuners pour que l’enfant ne se lasse pas et agrandisse sa palette gustative.

De plus, étant un repas plutôt individuel, l’enfant peut choisir sa propre vaisselle. Une vaisselle colorée ou qu’il affectionne particulièrement ; ce qui lui donnerait plus de plaisir et d’envie.

Enfin, le mercredi ou le week-end vous pouvez mettre les petits plats dans les grands et cuisiner avec votre enfant pour le petit déjeuner du lendemain. (gâteaux, crêpes, pain, brioche…)

 

Le petit déjeuner équilibré.

Prendre un petit déjeuner c’est bien, le prendre équilibré c’est encore mieux. Ainsi, pour aider votre enfant à composer son propre petit déjeuner équilibré, vous devez lui dire qu’il doit obligatoirement contenir quatre composantes qui sont :

- un produit laitier
- un produit céréalier
- un fruit
- une boisson

Une fois qu’il disposera de ces quatre composantes, vous pourrez l’orienter vers un produit sucré et une matière grasse s’il le désire afin que son petit déjeuner soit avant tout un moment de plaisir.

 

LE PRODUIT LAITIER

T – FROMAGE – FROMAGE BLANC – YAOURT

POURQUOI EN CONSOMMER  ?

Les produits laitiers sont source principale de calcium mais aussi de vitamine D (le plus souvent), tous deux essentiels à la bonne construction osseuse de votre enfant et entrainant ainsi une bonne croissance.

On trouve aussi des protéines animales intervenant dans l’entretien de l’organisme et des défenses immunitaires.

Cependant, il existe de plus en plus d’enfants intolérants au lactose ou aux protéines de lait de vache. Si c’est le cas de votre enfant, il est conseillé de lui proposer une alternative afin que ses besoins en calcium soient satisfaits. Le lait de chèvre et brebis sont assez proches du lait de vache mais peu appréciés au niveau du goût. Vous pouvez alors vous tourner vers le lait d’amande qui dispose d’une bonne source de calcium. En revanche, faites attention au faux amis comme le lait de soja qui contient très peu de calcium et dont la consommation est assez controversée à cause de la présence d’œstrogènes, pouvant être à l’origine de dysfonctionnement.

QUELQUES ÉQUIVALENCES :

Un bol de lait (250 ml) demi écrémé équivaut à :

- 1 yaourt (125g)
- 1 fromage blanc (100g)
- 2 petits suisses (60g)
- 1 part de fromage (30g)

RECOMMANDATIONS DU PNNS* :

Quatre par jour. Soit un à chaque repas et un au goûter.

 

LE PRODUIT CÉRÉALIER

PAIN – BISCOTTE – CEREALES

POURQUOI EN CONSOMMER  ?

Les produits céréaliers sont source principale de glucides complexes. Il s’agit là d’un apport en énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement. C’est également la principale source d’énergie du cerveau et des muscles.

Ils contiennent aussi de la vitamine B intervenant dans l’entretien de l’organisme et le fonctionnement des muscles et du cerveau.

Cependant, on encouragera la consommation de céréales complètes, essentiellement riches en fibres. Ils interviennent donc dans la régulation du transit intestinal et apportent du magnésium permettant la transmission des messages nerveux. 

On insistera sur le fait qu’il est important de bien lire les étiquettes des boites de céréales et ainsi faire attention à la quantité de sucre qui peut parfois être assez importante et qui transformerait alors le produit céréalier en produit sucré.

QUELQUES ÉQUIVALENCES :

1/4 de baguette (2 tartines) équivaut à :

- 2 tranches de pain de mie
- 1 petit bol de céréales (30g)
- 4 biscottes
- 1 pain au lait
- 1 part de brioche

RECOMMANDATIONS DU PNNS* :

En consommer à chaque repas. Mais il s’agit aussi des pâtes, riz, semoule, blé, pomme de terre, légumes secs…

 

LE FRUIT OU JUS DE FRUIT

FRUIT CRU – FRUIT CUIT – COMPOTE – JUS DE FRUITS 100% PUR JUS

POURQUOI EN CONSOMMER  ?

Les fruits (et légumes) sont source principale de fibres et vitamines. Les fibres agissent au niveau du transit intestinal permettant ainsi son bon fonctionnement. Mais, elles sont aussi qualifiées d’hypocholestérolémiantes.  Les vitamines, quant à elles, protègent contre les infections, notamment la vitamine C.

Ils ont donc un rôle de prévention contre les maladies comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité… Ainsi, il est primordial pour votre enfant d’en consommer le plus fréquemment possible.

QUELQUES ÉQUIVALENCES :

1 pomme équivaut à :

- 1 poire, 1 orange, 1 pêche, 1 banane
- 2 kiwis, 2 clémentines, 2 figues
- 3 abricots, 3 prunes, 3 dates
- 1 tranche de pastèque, 1 tranche d’ananas
- 1 /2 melon, 1/2 pamplemousse
- 1 grosse poignée de fraises, framboises, mûres, groseilles
- 1 pot de compote (100g)
- 1 verre de jus de fruit 100% pur jus (150 ml)

RECOMMANDATIONS DU PNNS* :

Au moins cinq par jour dont trois fruits et deux légumes.

 

MATIÈRES GRASSES

BEURRE

La matière grasse au petit déjeuner est souvent indispensable quand il y a du pain. C’est pourquoi, une petite portion de beurre à tartiner n’est pas négligeable et apporte en même temps des vitamines à l’organisme ; comme la vitamine D qui permet la bonne absorption du calcium et la vitamine A qui intervient dans l’entretien de la peau, des défenses immunitaires et la bonne vision.
Cependant, les matières grasses sont à limiter et surtout à diversifier. La lecture attentive des étiquettes a aussi son importance pour les matières grasses. Il est conseillé d’éviter de consommer des graisses hydrogénées et des graisses saturées.  Par exemple, il faut privilégier les produits contenant de l’huile de colza et éviter ceux contenant de l’huile de palme ou de coco.

 

LES PRODUITS SUCRÉS

SUCRE – CONFITURE – MIEL – PATE A TARTINER

Les produits sucrés au petit déjeuner (et autres moments de la journée) sont facultatifs. Ils sont juste présents pour rendre le moment agréable. La quantité doit être modérée et se tenir à un produit sucré par jour serait assez raisonnable.

Exemples de petits déjeuners équilibrés

- 1 chocolat chaud - 2 tartines de pain (beurre + confiture) - un kiwi - eau	- 1 fromage blanc (+ miel) - 1 petit bol de céréales complètes - 1 jus de fruit 100% pur jus - eau
- 2 petits suisses sucrés - un croissant - une pomme - eau	- un bol de lait demi écrémé - céréales chocolatées - une banane - eau
- 1 yaourt nature (+ sucre) - 2 tranches de pain de mie (+ pate à tartiner) - 1 compote - eau	- 1 part de fromage - 1 pain au lait (+ confiture) - 1 salade de fruit - eau

*hypoglycémie : diminution du taux de glucose (source d’énergie) dans le sang. Très fréquente lors d’un jeûne.
*Programme National Nutrition Santé : www.mangerbouger.fr

Quizz petit déjeuner (format .pdf)