Une alimentation équilibrée et une activité physique quotidienne vous aideront à limiter les problèmes de fatigue, surpoids, troubles digestifs et vous protégeront contre certaines maladies (diabète, hypercholestérolémie, ostéoporose, cancers, maladies cardio-vasculaires ....).

Une alimentation équilibrée permet d'avoir un bon état nutritionnel et donc d'optimiser son état de santé : meilleure forme au quotidien, meilleure résistance à la fatigue ou aux infections, retard du vieillissement ....


Bien manger après 50 ans :

Pour cela il suffit de faire 3 repas par jour : un petit déjeuner, un déjeuner et un dîner pour une bonne répartition des apports alimentaires.
Une collation vers 16h30 est tout à fait possible.
 -Mangez un peu de tout sans excès ni restrictions injustifiées
 -Consacrez du temps à vos repas : mangez lentement, bien mastiquer les aliments, dans un environnement calme
- Evitez les grignotages entre les repas. En cas de fringales voici des exemples de collations coupe faim :

 

• COLLATIONS SALÉES :

Une tranche de jambon, de blanc de volaille, un blanc de poulet froid, une coupelle de fromage blanc avec sel et fines herbes (ciboulette), quelques légumes à croquer : tomates cerise, bâtonnets de carottes, de céleri, radis, concombre un bol de potage de légumes, un oeuf dur et des tomates cerise.
Pour les fringales plus sérieuses, vous pouvez prendre un morceaux de pain et 30 g de fromage à moins de 45 % MG ou une tranche de jambon ou un blanc de volaille
Préférez le pain complet, pain aux céréales, de seigle ou au levain.
Le morceau de pain peut être remplacé par une ou deux tranches de pain suédois aux fibres (excellent coupe faim)

 

• COLLATIONS SUCRÉES :

Un laitage et un fruit coupé en morceaux :
ex : un yaourt nature ou une coupelle de fromage blanc 20 % MG et un fruit coupé en morceaux (des fraises, des morceaux de pommes ou de banane, de kiwi ..) ou un bol de lait 1/2 écrémé et une demi banane ou un laitage et 4 petits beurre.

N’hésitez pas à boire de l’eau.
Si vous avez du mal à boire de l’eau plate, choisissez :
-les eaux pétillantes non caloriques, un jus de tomate, un citron pressé (sans sucre),
-une boisson chaude sans sucre ou avec sucrette : un café, un thé, une tisane, une chicorée.
Evitez les soda light car ils augmentent votre envie de consommer des produits sucrés.

Maintenir un poids stable tout au long de sa vie est un indice de bonne santé.

Pour l’équilibre nutritionnel il suffit de puiser tous les jours dans chacune des grandes familles d’aliments :

• Fruits et légumes : au moins 5 par jour (400 g minimum)

Ils contiennent des fibres (pour un bon transit), vitamines, minéraux et une large gamme d’antioxydants (vitamine C, vitamine E, caroténoïdes, poly phénols et autres micro constituants.
Les antioxydants ont un rôle reconnu dans la lutte contre les radicaux libres impliqués dans de nombreuses pathologies.
Ils protègent nos cellules.
N’hésitez pas à les consommer frais, surgelés, sous vide ou en conserve.
Pour préserver les vitamines, privilégiez les cuissons à la vapeur, braisée ou à l’étouffée.

• Pain et féculents (pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs) à chaque repas

Ils sont riches en glucides, protéines végétales, vitamines du groupe B, minéraux et fibres.
Leurs glucides sont à assimilation lente, excellent pour l’énergie.
Préférez les pains complets, semi complets, aux céréales, au levain, pâtes et riz complets, qui contiennent plus de fibres minéraux et vitamines. De plus en raison de leur faible index glycémique, ils vous rassasieront plus longtemps.

• Lait et produits laitiers : 3 par jour

Riches en protéines animales, calcium, certaines vitamines du groupe B et vitamine A (pour les produits non écrémés). Ils sont la principale source de calcium qui permet de conserver des os solides et de lutter contre l’ostéoporose.

• Viande, poisson et oeufs : 1 ou 2 fois par jour :

Ils apportent du fer et des protéines d’excellente qualité indispensables pour préserver la masse musculaire.
Les besoins en protéines ne diminuent pas avec l'âge. Au contraire ils augmentent de 20 %.
Les protéines ont un effet rassasiant qui vous éviteront de grignoter.
Les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon...) apportent des acides gras oméga 3 bénéfiques pour la santé cardio vasculaire. Il est recommandé d’en consommer au moins 2 fois par semaine.
D’autres aliments apportent aussi des protéines végétales : pain, pâtes, riz, légumes secs ....
Il est recommandé d’en consommer environ 1 g par kilo de poids soit 60 g si vous pesez 60 kg.
100 g de viande = 100 g de poisson = 2 oeufs = 100 g de jambon = 18 à 20 g de protéines
Limitez la consommation de viande rouge (moins de 500 g par semaine).

• Les corps gras :

Riches en lipides sources de vitamines A et D (beurre et crème), vitamine
E et d’acides gras essentiels (certaines huiles et margarines).
Il est important de varier les sources :
Pour la cuisson préférer l’huile d’olive au beurre.
Pour l’assaisonnement : huile de colza, et huile de noix riches en oméga 3. Variez avec l’huile d’olive, de tournesol ou sésame : 2 cuillerées à soupe maximum par jour.
Réservez le beurre pour vos tartines du petit déjeuner et cru sur les légumes et les féculents (15 g par jour maximum).
Attention aux matières grasses hydrogénées (acides gras trans) contenues dans les biscuits, pâtisseries industrielles, certains pains de mie et viennoiseries, pâtes à tartiner ...
Ces graisses sont dangereuses pour le coeur et les vaisseaux car elles favorisent le dépôt de plaques d’athérome responsables des accidents cardiovasculaires.

Regardez attentivement les étiquettes des produits que vous achetez afin de rechercher la présence de graisses hydrogénées dans les ingrédients.

- Limiter la consommation de produits sucrés.
Vous pouvez consommer de temps en temps des produits sucrés mais sans excès et plutôt à la fin d’un repas. Pensez aux fruits en salade, compotes ou sorbets.

- Attention à votre consommation de sel : un excès peut favoriser l’hypertension artérielle et de la rétention d’eau.
Saler sans excès lorsque vous faites la cuisine, goûtez systématiquement avant de resaler. Pour donner du goût à vos plats, utiliser les épices, les aromates et fines herbes... Les produits industriels sont souvent riches en sel : soupes, biscuits apéritifs, plats surgelés ... Vérifier bien les étiquettes.

- Boire suffisamment : seule l’eau est indispensable : au moins 1,5 litre par jour. Les autres boissons sont à consommer pour le plaisir mais avec modération.
Si vous aimez les boissons alcoolisées, il est recommandé de ne pas boire plus de 2 verres de vin (de 10 cl) par jour pour une femme et trois pour un homme.
2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d’alcool fort

 

Pour un bon équilibre alimentaire en pratique il suffit de consommer :

AU PETIT DÉJEUNER :

Un produit céréalier (ex : pain complet, céréales), beurre, confiture (ou compote moins sucrée) lait, fromage ou yaourt, fruit ou jus de fruits, café ou thé.
Préférez les flocons de céréales (blé, orge, avoine) aux céréales prêtes à consommer car elles contiennent trop de sucre et ont un index glycémique trop élevé. Vous pouvez y rajouter quelques fruits ou fruits secs.

AU DEJEUNER ET AU DINER :

• une entrée de légumes crus ou cuits ou du potage
• de la viande, du poisson ou des oeufs
• un plat de légumes cuits et/ou féculents (pâtes, riz, pommes de terre., légumes secs..)
• une portion de fromage ou un laitage
• un peu de matières grasses de cuisson et d’assaisonnement
• un fruit cru ou cuit
• du pain
• de l’eau

LORS D’UNE COLLATION : pain, produit laitier, fruit, eau, thé ...

Une activité physique quotidienne vous permet de rester en forme : de maintenir un poids stable et votre capital musculaire.
Elle a aussi un effet protecteur sur certaines maladies (hypertension artérielle, diabète, maladies cardiovasculaires, ostéoporose). En améliorant la forme physique elle procure un meilleur moral.
Le minimum recommandé est l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour.
Faites du vélo, de l’aquagym, nagez, montez les escaliers à pied, faites vos courses à pied, promenez vous en famille, entre amis ....


Pour entretenir sa mémoire :

Certains nutriments présents dans l’alimentation permettent de conserver nos capacités intellectuelles.

• Les acides gras oméga 3 : dans les poissons gras, huile de colza, huile de noix (1 cuillerée à soupe par jour).
• Les vitamines et minéraux antioxydants : dans les légumes, fruits, huile végétale (vitamine E), la viande, les crustacés, les céréales complètes (zinc et sélénium).

 

Comment prévenir la déminéralisation osseuse ?

Veillez à des apports satisfaisants en protéines, calcium et vitamines D. Le calcium est présent dans le lait et produits laitiers mais aussi dans certaines eaux minéralisées, les amandes, les crucifères (choux). La vitamine D est importante car elle permet de fixer le calcium sur l’os. On la trouve dans les poissons gras, le jaune d’oeuf, les produits laitiers non écrémés. Elle est surtout fournie par l’action du soleil sur la peau. Une exposition d’un quart d’heure par jour dehors bras découverts suffit.
Le magnésium est indispensable à la formation de l’os : buvez des eaux minérales riches en magnésium, mangez des oléagineux (noix, amandes ..), des céréales complètes, des légumes secs, des légumes verts, du chocolat.

 

Quelques recettes pour être en forme et en bonne santé :

Gratin d’aubergines et de tomates au boulgour :

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 50 minutes
Pour 6 personnes : 300 g de boulgour, 5 oeufs, 800 g d’aubergines, 800g de tomates, 3
cuillères à soupe d’huile d’olive, 50 g de comté ou de parmesan, sel.
Faites revenir à l’huile les aubergines et les tomates coupées en petits morceaux. Salez et poivrez. Laissez cuire 1/2 heure à petit feu avec un couvercle. Faites cuire le boulgour à part dans de l’eau salée pendant 10 minutes et laissez gonfler hors du feu. Mettez la moitié du mélange de légumes dans un plat à gratin, recouvrez de boulgour et terminez par le reste de légumes. Saupoudrez de fromage râpé et laissez cuire 20 minutes à four chaud.

L’aubergine est un aliment riche en fibres rassasiant par impression de volume et très peu calorique (18 Kcal pour 100 g). Elle possède un potentiel antioxydant élevé. Choisissez les plutôt jeunes et petites (chair moins amère, pépins moins nombreux). Ne pelez pas la peau car celle ci est riche en pigments antioxydants. Il est préférable de la cuisiner avec le minimum de matières grasses (à la vapeur, à l’étouffée).

Gratin de potiron :

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 10 + 15 minutes
1 tranche de potiron, 2 oignons, 1 gousse d’ail, 1 sachet de fromage râpé (emmental ou parmesan), sel, poivre.
Nettoyez la tranche de potiron, coupez-la en petits morceaux. Faites cuire environ 10 minutes dans de l’eau bouillante, puis rafraîchissez sous un filet d’eau froide et égouttez.
Faites fondre les oignons émincés dans une poêle.
Dans un plat à gratin frotté d’une gousse d’ail, disposez des couches alternées d’oignon et de potiron, assaisonnez puis recouvrez de fromage râpé et passez au four 15 minutes.
Le potiron est un légume faiblement calorique (20 kcal/100g ) riche en minéraux ( potassium, phosphore, magnésium, et calcium) et en oligo éléments (soufre, zinc, cuivre) qui interviennent dans de nombreux métabolismes cellulaires. C’est un des légumes les plus riches en provitamine A (ou carotène) qui a de précieuse propriété antioxydante. Une portion de 200 g suffit pour couvrir le besoin journalier en provitamine A. Sa richesse en fibres lui donne des propriétés laxatives.

Riz complet aux petits légumes :

Préparation : 30 minutes
Cuisson : 30 minutes
Pour 2 personnes : 100 g de riz complet, 1/2 poireau,
1 oignon, 1/2 poivron rouge, 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive, sel, poivre.
Faites cuire le riz complet dans de l’eau bouillante 30 minutes. Lavez le poireau et le poivron.
Coupez le poireau en tronçons. Épépinez le poivron et coupez-le en fines lanières. Épluchez puis émincez l’oignon. Dans une sauteuse légèrement huilée, faites revenir l’oignon, puis ajoutez le poivron et le poireau.
Une fois les légumes et le riz cuits, mélangez-les, salez et poivrez légèrement. Servez chaud, par exemple en accompagnement d’un poulet basquaise
Le riz complet est plus nutritif que le riz blanc car il contient deux fois plus de vitamines, trois fois plus de magnésium.

Fromage blanc au miel et au noix :

Pour une personne : 100 à 150 g de fromage blanc 20 % de MG, 1 cuillerée à soupe de miel , quelques cerneaux de noix
Mettre le fromage blanc dans un ramequin, napper de miel et ajouter les cerneaux de noix.
- La noix est riche en vitamines B, vitamine E, magnésium, potassium, phosphore, fer, zinc et cuivre. Sa teneur élevée en oméga 3 lui confère des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.
- Le miel est un aliment naturel qui contient des antioxydants (flavonoides). Il cicatrise les blessures et brûlures cutanées. Il préviendrait la formation de la plaque bactérienne sur les dents grâce à une enzyme.
Il convient aux diabétiques car il élève moins le taux de sucre dans le sang que le glucose ou le saccharose.