Attention : Cet outil requiert des conditions favorables d’environnement et de tranquillité émotionnelle pour son utilisation. Comme toujours, notez la date, l’heure, le lieu, la posture, l’état émotionnel et physique dans lesquels vous effectuez cette utilisation. Évitez soigneusement le travers consistant à utiliser cet outil en fonction de votre idéal et non en fonction de ce qu’est réellement votre action, besoin, réflexion ou senti profond, spontanément, à l’instant présent. Rappelez-vous que la chose la plus importante est d’être honnête avec vous-même. Ne vous comparez pas aux autres. La liberté dans la vie est de décider de vos propres normes.  Enfin, dites-vous qu’il n’y a pas de bon coaché ou de mauvais coaché, l’important et l’utile, ce sont les questions que vous vous posez et les actions que vous enclenchez pour utiliser cet outil.

Important : Cet outil a uniquement pour but de fournir une information supplémentaire qui peut être utilisée en complément d’un entretien. Il ne s'agit pas d’un service psychologique, mais d'information et d'éducation sur les phénomènes psychologiques. Aucune décision clinique ne peut être prise sur la base de cet outil ou sur aucun autre instrument unique.

 

 

La façon dont nous évaluons ce que nous sommes en train de vivre peut être faussée par rapport à la réalité.

Nous déformons l’information, nous interprétons de façon erronée ce que nous vivons, et cela nous conduit à être davantage triste, en colère ou apeuré. On décrit 10 façons de se faire mal (appelées distorsions cognitives).

Pouvoir se dire « tiens, je viens de généraliser, ou de personnaliser » va nous permettre d’être moins affecté car nous allons remettre les choses à leur place et générer des pensées plus réalistes, et moins douloureuses.

Parce que nous voulons comprendre et prévoir le plus possible ce qui se passe dans notre vie: nos succès, nos échecs et même les événements incontrôlables, nous avons tendance à rechercher des explications à tout.

Ces explications ont des conséquences positives ou négatives sur nos façons d’agir et sur nos émotions.

Exemple : Si je pense que, contrairement aux autres, je n’ai aucun don pour parler en public, que je suis le seul à avoir autant le trac et que cela fait partie de mon tempérament, je risque d’être encore plus inhibé et angoissé lors de ma prochaine prise de parole.

Si, à l’inverse, je crois qu’en m’entraînant je peux parvenir à améliorer mes performances et qu’après m’être renseigné, j’apprends que nous sommes 80 % de la population à ressentir de l’anxiété lors d’une prise de parole en public, je serai plus indulgent avec moi-même, moins anxieux, plus attentif à mes progrès et finalement plus détendu dans mes comportements.

Nous pouvons croire que les causes de ce qui nous arrive sont internes, c’est-à-dire qu’elles dépendent uniquement de nous (« je n’ai aucun don »), ou externes, c’est-à-dire rattachées à la fatalité, à la destinée (« c’est comme ça, nous sommes 80 % dans le même cas »).

Nous pouvons croire que ces causes sont stables, que les choses ne changeront pas, ou instables, c’est-à-dire conjoncturelles, liées seulement à la circonstance sans présumer de l’avenir.

Enfin, on peut penser que les causes de ce qui nous arrive sont contrôlables (« avec l’entraînement, je m’améliorerai ») ou qu’elles sont incontrôlables, ou bien encore qu’elles sont incontrôlables pour nous mais contrôlables par les autres (« je suis le seul à avoir le trac »).

Les croyances limitantes (ou distorsions cognitives) sont des mécanismes inconscients qui aboutissent à des pensées conscientes. Ce sont des pensées dont vous devrez prendre conscience en notant ce qui vous vient à l’esprit lorsque vous vous sentez stressé ou dans une situation émotionnellement difficile.

Même lorsque votre interprétation paraît vraie, apprenez à ne plus faire ce saut logique de votre comportement à votre personne.

Par exemple, en admettant que vous ne soyez, en définitive, pas compétent dans une matière (après plusieurs échecs successifs aux examens ou en présentations Powerpoint), cela ne prouve pas que vous soyez nul de manière générale.

Ou encore, en admettant qu'une personne, effectivement, ne vous apprécie pas, cela ne signifie pas pour autant que, pour la planète entière, vous soyez inintéressant ou détestable.

Dans les deux cas, vous ressentirez, de façon appropriée, de la frustration ou de la tristesse, mais vous vous abstiendrez de la sorte de sombrer dans la colère ou la déprime.

 

Il y a 10 façons de se faire mal en déformant la réalité

 

- Minimalisation de ses réussites et Maximalisation de ses échecs :

Surévaluer le négatif et sous-évaluer le positif.

Exemple : « J’ai réussi cet entretien d’embauche car ils ne devaient avoir personne d’autre sous la main »
En me disant « j’ai raté cet entretien d’embauche parce que je suis nul(le) », je transforme ma déception passagère en découragement, en tristesse, en impuissance.

Exemple 2 : « J’ai loupé mon épreuve d’informatique, même si les notes sont bonnes dans les autres matières, mon année est totalement compromise ».

 

- L’abstraction sélective :

C’est l’art de ne retenir qu’un détail et d’oublier l’essentiel.

Exemple: Ma journée de travail s’est bien passée. J’ai décroché plusieurs contrats. À la fin de la journée, je reçois un coup de téléphone d’un client mécontent. Je me dis que je ne suis pas compétent(e). Cela m’accable et me rend triste car je n’ai retenu que l’expérience négative en oubliant de prendre en considération tout le reste de la journée.

Exemple 2 : « Les légumes ne sont pas assez cuits, tout le repas est raté ».

 

- La surgénéralisation :

Tendance à construire des règles pour son comportement futur à partir de quelques événements négatifs passés. Exemple : « Elle n'a pas voulu sortir avec moi ; Je vois bien que je n'arriverai jamais à sortir avec une fille ». Avec la surgénéralisation, un seul événement négatif peut influer tout le comportement à venir d'une personne qui se voit alors vouée à l'échec. On peut distinguer 2 grands types de surgénéralisation :

a) La surgénéralisation verticale :

Un échec dans un domaine à un moment donné, et c'est tout le domaine en question (passé, présent et avenir) qui est perçu comme un échec et perdu d'avance.
Exemple: « Elle ne veut pas sortir avec moi. J'ai toujours tout raté en amour, je serai seul et malheureux toute ma vie ».

b) La surgénéralisation horizontale :

C'est le fait de lier entre eux des problèmes différents, là où ça n'a pas lieux d'être. Un échec dans un domaine va amener la personne à voir des échecs dans tous les domaines. Exemple : « J'ai été licencié de mon entreprise, ce n'est pas étonnant, je rate tout ce que je fais dans la vie ».

 

- La personnalisation :

Tendance à se sentir responsable des événements défavorables. La personnalisation conduit à un sentiment de culpabilité. C'est l'erreur consistant à penser pouvoir gérer la vie des autres (alors qu'on ne peut que l'influencer).
Exemple: « Ça n’a pas marché, c’est de ma faute; ça marche bien, c’est le hasard », « Si mon fils ne travaille pas à l'école, c'est parce que je suis une mauvaise mère ».

 

- Le raisonnement émotionnel :

Tendance à procéder à des déductions non pas à partir des faits, mais à partir de ce que vous ressentez. Exemples : « Je me sens désespéré, donc mes problèmes doivent être impossibles à résoudre. », « Je ne me sens pas de taille à affronter une situation, donc je suis un looser.", « Si je me sens dégoûté de ce monde, c'est parce qu'il n'a rien à m'offrir », « Si je suis angoissé tout le temps, c'est bien qu'il y a quelque chose qui ne va pas ».

 

- Les « je dois » et les « je devrais » (« musturbation » en anglais):

Tendance à essayer de se motiver comme s'il fallait se battre ou se punir pour se convaincre de faire quelque chose, suscitant ainsi un sentiment de culpabilité qui rend apathique et fait perdre toute motivation. Exemple: « Je dois absolument faire le ménage chez moi ».
On peut également appliquer cette règle pour les autres (on me doit…). Le fait d'attribuer ces obligations aux autres éveille des sentiments de frustration, de colère et de ressentiment, causant crises émotives et déceptions inutiles. Exemple : « Après tout ce que j'ai fait pour lui, il pourrait au moins être reconnaissant ».

 

- L'étiquetage et les erreurs d'étiquetage :

Ce sont des jugements définitifs et émotionnellement chargés que l'on porte sur les autres ou sur soi-même. Exemples : « On voit la valeur d'un homme aux fautes qu'il commet », « Cette personne est un monstre », Dire « Je suis complètement nul » au lieu de dire « J'ai fait une erreur ».

 

- Les pensées « tout ou rien »:

Tendance à catégoriser dans les extrêmes - blanc-noir, bon-mauvais. Sans nuance. Cette erreur de perception est appelée « pensée dichotomique ». Ce sont des modes de pensée extrémistes qui se situent à la base du perfectionnisme et qui conduisent à la crainte de toute erreur ou imperfection, lesquelles incitent à se considérer comme incapable, perdant, déchet, raté.
Exemple: « Si je n'ai pas été embauché, c'est que je suis un zéro », « Si je n'ai pas 20 sur 20 à cet examen, c'est que je suis nul ».

 

- Les conclusions hâtives (ou principe de l'inférence arbitraire):

a) L'interprétation indue ou la lecture des pensées d'autrui:

Tendance à décider arbitrairement que quelqu'un a une attitude négative envers soi sans prendre la peine de procéder à une vérification. Cette attitude défaitiste permet de répondre à des réactions négatives imaginaires par la retraite ou la contre-attaque. Elle permet aussi de justifier des appréhensions.
Exemple : « Je lui ai laissé un message mais il ne m'a pas rappelé, il ne me considère plus comme son ami », ou bien « Mon patron m'a regardé de travers, il pense certainement me licencier ».

b) L'erreur de prévision:

Tendance à prévoir le pire et se convaincre que la prédiction est confirmée par les faits. La prédiction est considérée comme un fait même si elle a peu de chances de se réaliser.
Exemples : « Je vais devenir folle. », « Ce coaching ne marchera pas, je suis incurable. », « Je vais rester seul toute ma vie. »

 

- Le phénomène de la lorgnette:

a) L'exagération ou la dramatisation:

Tendance à accorder une importance démesurée à ses propres erreurs, craintes et imperfections. On appelle « dramatiser » le fait de prendre un événement désagréable, mais banal, et en faire quelque chose d'extraordinaire, de cauchemardesque.
Exemple : « J'ai fait une erreur au travail, tout le monde va le savoir et je serai complètement ridicule aux yeux de tous. »

b) La minimisation (son contraire):

Tendance à diminuer l'importance de ses points forts en les voyants petits. Ces deux phénomènes incitent à se sentir inférieur aux autres.
Exemple : « J'ai trouvé la solution au problème, mais c'est simplement parce que j'ai eu beaucoup de chance ».

 

 

Ecrivez le scénario de vos scènes de vie (fichier .pdf)