Le pancake est un type de crêpe généralement consommé au petit déjeuner en Amérique du Nord. Caractérisé par sa petite taille et son épaisseur. Souvent accompagné avec de la confiture, du miel ou sirop d’érable. Voici sa recette ainsi que son analyse nutritionnelle.

Ingrédients: (4 personnes)

- 250g de farine
- 1 sachet de levure chimique
- 30g de sucre
- 2 œufs
- 60g de beurre
- 30cl de lait demi écrémé

Recette:

- Mélanger la farine, la levure et le sucre.
- Ajouter les œufs un à un puis le beurre fondu et le lait.
- Laisser reposer la pâte au réfrigérateur minimum 1h.
- Faire cuire comme des crêpes dans une petite poêle.

Analyse nutritionnelle :

ALIMENTS	PROTEINES (g)	LIPIDES (g)	GLUCIDES (g)
Œufs	25	21	-
Beurre	-	49,8	-
Lait demi ecreme	1	0,4	1,4
Farine	25	3,2	178,7
Levure chimique	-	-	-
Sucre	-	-	30
Total	51	74,4	210,1
Total 1 personne	12,7	18,6	52,5

 

Une femme de référence (9100 kJ soit 2177 kcal)  doit consommer, pour que sa journée soit équilibrée :

- 58 à 80g de protéines
- 83 à 96g de lipides
- 268 à 294g de glucides
- 25 à 30g de fibres

Un homme de référence (13000 kJ soit 3110 kcal) doit consommer, pour que sa journée soit équilibrée :

- 84 à 115g de protéines
- 120 à 137g de lipides
- 382 à420g de glucides
- 25 à 30g de fibres

Ainsi, on constate qu’une portion de pancakes (deux – trois) est tout à fait raisonnable. Elle peut donc être facilement intégrée lors de votre petit déjeuner.
En revanche, pour que votre journée soit équilibrée il est conseillé de consommer des fruits et légumes (au moins cinq portions) pour les fibres, des féculents pour les glucides complexes, une ou deux portions de viande et de faire attention à vos graisses d’ajout (plus d’huile que de beurre). Il est important de préciser que les glucides sont de deux sortes : les glucides complexes et les glucides simples ; tous deux différents de par leur composition. En effet, les glucides complexes sont essentiellement composés d’amidon. Ils regroupent la famille des féculents (pâtes – riz – semoule – tapioca – blé – pain – céréales…) et fournissent à l’organisme de l’énergie qui pourra être utilisée sur une longue durée. Ces derniers sont à consommer à chaque repas. Les glucides simples, quant à eux, sont composés uniquement de sucre et regroupent la famille des produits sucrés (sucre – confiture – miel – sodas – pâte à tartiner…). Ils fournissent de l’énergie disponible directement et sont à consommer en faible quantité. Un à deux produits sucrés par jour serait raisonnable. 

Exemple d’une journée type:

Petit déjeuner	Déjeuner	Diner
- œuf à la coque - pancakes + beurre/confiture - jus d’orange 100%	- carottes râpées - risotto au poulet  - camembert - compote pomme abricot	- tomate vinaigrette - poivron farci - yaourt nature + sucre - raisin blanc