• B comme…
Banane :
Elle combine sucres rapides et sucres lents. Elle est riche en vitamine B et en potassium indispensable aux muscles.
Energétique, mais aussi régénératrice grâce à des sucres assimilables en moins de deux heures par les muscles de l'organisme, elle accélère la récupération après l'effort. C’est le fruit de l’effort.
Séchée, la banane renferme encore plus d'énergie que fraîche, et multiplie par trois ses propriétés énergétiques.
Brocoli :
Ses propriétés anti-cancérigènes sont médicalement établies. L’une des substances responsables de son action, le sulphoraphane, y est abondante, notamment dans les jeunes pousses.
Le brocoli est riche en fer, il peut être consommé pendant la grossesse.
• C comme…
Chou :
Tous les choux ont des propriétés anti cancérigènes. En phytothérapie aussi on attribue aux choux des vertus détoxifiantes, bactéricides ou aidant à lutter contre les rhumatismes.
Propriétés communes au chou-fleur et au brocoli
- famille des crucifères (choux), le brocoli et le chou-fleur affichent un taux élevé en soufre (140 mg/100g dans le brocoli et 85 mg/100g dans le chou-fleur), précieux pour ses propriétés anti cancer.
En contrepartie, ce même soufre occasionne des désagréments digestifs (flatulences) qu’on peut annuler en optant pour une cuisson courte, et à la vapeur de préférence. Brocolis et chou-fleur s’y adaptent très bien. - Un bon rapport calories/densité nutritionnelle. Peu caloriques, (moins de 50 calories pour une portion moyenne de 200g), ces 2 choux procurent une bonne sensation de satiété, grâce à leur teneur en fibres (2,5g/100g).
- Ils offrent une grande variété de sels minéraux (potassium et calcium en priorité) et surtout un apport élevé en vitamine C (60mg/100g). Les pertes à la cuisson réduisent ce taux de moitié, mais une portion de 200g (cuite avec précaution) apporte toutefois un excellent taux (60mg, équivalent à une portion d’agrume).
A noter, la légère supériorité du brocoli en provitamine A (caroténoïdes), du fait de sa pigmentation verte. - Seule mise en garde : leur richesse en acide urique les contre-indique chez les goutteux ou chez les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux.
Idée recette :
Flan de brocoli :
Cuire 700g de bouquets de brocoli à la vapeur pendant 10 minutes. Dans une poêle légèrement huilée, faire blondir 2 oignons pelés et hachés. Dans un saladier diluer 2 cuillers à soupe de maïzena dans 40 cl de lait, casser 2 œufs et fouetter le mélange.
Saler, poivrer, et ajouter une pincée de noix de muscade. Déposer les oignons dans le fond du plat légèrement huilé. Recouvrir avec les bouquets de brocoli et verser le mélange du saladier. Enfourner pendant 20 minutes environ à four 180°.
Source : Les légumes qui vous veulent du bien (Solveig Darrigo, diététicienne)
Champignon :
C’est le légume idéal dans les régimes luttant contre l’hypertension. Il ne contient quasiment pas de sel.
Courgette :
C'est un légume fruit qui appartient à la famille des cucurbitacées. Cuite, elle est très digeste, ne provoque pas de fermentations.
Elle est composée de 93 % d'eau, de 3 % d'hydrates de carbone, de 3.6 % de protéines et de 0.4 % de lipides. Elle est donc très peu calorique.
Contenant peu de fibres (de 06 à 1.5 g pour 100 g de courgettes, selon leur maturité), elle est particulièrement bien tolérée sur le plan digestif.
Elle contient du carotène (provitamine A), vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B9, vitamine C.
Elle est riche en minéraux et contient également des oligo-éléments : Potassium, Calcium phosphore, fer, cuivre, manganèse, zinc.
Avec ces 15 kcalories aux 100 g, la courgette s’avère un légume de prédilection des régimes hypocaloriques.
Idée recette :
Quiche aux courgettes :
Pâte brisée (250 g de farine, 125 g de margarine, une cuillère à café de sel, 10cl d’eau)
Garniture : 3 courgettes, beurre, 3 œufs, 200 g de crème fraiche, 1 fromage de chèvre saint-maure, sel, poivre.
Préparer la pâte brisée et laisser reposer pendant une heure.
Laver les courgettes, supprimer les extrémités. Couper les courgettes en rondelles avant de les faire dorer dans l’huile d’olive à feu vif. Couper le fromage en rondelles.
Après avoir garni de pâte un moule à tarte, disposer les courgettes et les tranches de fromage. Battre les œufs à la fourchette, ajouter la crème fraiche, le sel et le poivre. Verser cette préparation sur les courgettes et le fromage.
Enfourner pendant 35 minutes four chaud 7 ou 210°.
Châtaigne :
Elle est énergétique. C’est également une bonne source de magnésium et de glucides.
Coing :
Ses fibres particulières, les pectines, forment un gel avec l’eau. Sa forte teneur en tanins astringents, freinent et régularisent le transit lorsqu’il est trop rapide.
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