La première recommandation est une alimentation équilibrée au quotidien.

Pour cela il suffit de faire 3 repas par jour : un petit déjeuner, un déjeuner et un dîner pour une bonne répartition des apports alimentaires.
Une collation vers 16h30 est tout à fait possible.

- Une alimentation variée : mangez un peu de tout sans excès ni restrictions injustifiées afin d’apporter à son organisme  diverses substances appelées nutriments : protides, lipides, glucides ...
- Consacrez du temps à vos repas :  mangez lentement, bien mastiquer les aliments, dans un environnement calme.
- Evitez les grignotages entre les repas.

Pour l’équilibre nutritionnel il suffit de puiser tous les jours dans chacune des grandes familles d’aliments :
• Fruits et légumes : au moins 5 par jour (400 g minimum)
• Pain et féculents (pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs) : à chaque repas
• Lait et produits laitiers : 3  par jour
  Viande, poisson et oeufs : 1 ou 2 fois par jour :
• Les corps gras :

Pour la cuisson préférer l’huile d’olive. Pour l’assaisonnement : huile de colza, et huile de noix riches en oméga 3.
 Réservez le beurre pour vos tartines du petit déjeuner et cru sur les légumes et les féculents (15 g par jour maximum).

- Limiter la consommation de produits sucrés. Vous pouvez consommer de temps en temps des produits sucrés mais sans excès et plutôt à la fin d’un repas.

Pour un bon équilibre alimentaire en pratique il suffit de consommer :

AU PETIT DÉJEUNER :

Un produit céréalier (ex : pain complet, céréales), beurre, confiture (ou compote moins sucrée)  lait, fromage ou yaourt, fruit ou jus de fruits, café ou thé.
Préférez les flocons de céréales (blé, orge, avoine) aux céréales prêtes à consommer car elles contiennent trop de sucre et ont un index glycémique trop élevé. Vous pouvez y rajouter quelques fruits ou fruits secs.

AU DEJEUNER ET AU DINER :

• une entrée de légumes crus ou cuits ou du potage.
• de la viande, du poisson ou des oeufs
• un plat de légumes cuits et/ou féculents (pâtes, riz, pommes de  terre., légumes secs..)
• une portion de fromage ou un laitage.
• un peu de matières grasses de cuisson et d’assaisonnement.
• un fruit cru ou cuit
• du pain
• de l’eau

EXEMPLES DE COLLATIONS EN PERIODE D’EXAMENS :

Fruits oléagineux (amandes, noisettes ...),  fruits secs (abricots secs, figues, dattes ...),
yaourts, fruits, pain aux céréales.


Les nutriments indispensables qui jouent un rôle en cas de stress sont :

Les minéraux et les oligo-éléments:
Le magnésium : c’est l’anti stress numéro 1 : 
Il participe à l’assimilation des autres nutriments (vitamine C, potassium, calcium ...). Il agit comme calmant naturel et apaise l’anxiété. En cas de stress, le corps en consomme de grandes quantités.
On le trouve dans certaines eaux minérales, le chocolat, les céréales complètes, les amandes, noisettes, noix, noix du Brésil, noix de cajou, pistache, bananes, légumes secs, légumes verts.
 Le calcium : c’est l’associé du magnésium : 
Il régule le rythme cardiaque souvent perturbé en cas de stress.
On le trouve dans certaines eaux minérales,  dans les produits laitiers, les fromages, les poissons en conserve avec les arêtes, les légumes secs, les graines oléagineuses, les légumes verts, les agrumes,  les fruits rouges ...
 Le zinc : il participe à de nombreuses fonctions vitales et agit comme un antidépresseur naturel :
C'est un antioxydant qui protège nos cellules contre les effets destructeurs des radicaux libres : mangez des coquillages surtout des huîtres, des épinards, de la levure de bière et buvez du thé !
Le sélénium : un antioxydant puissant.
Un manque de sélénium se manifeste par une fatigue intense.
On le trouve dans les céréales complètes, les poissons gras et surtout dans les noix du Brésil : consommer deux noix du Brésil par jour augmente de 65% le niveau sanguin en sélénium. C’est mieux que les compléments alimentaires !

LES VITAMINES QUI SONT DES ANTIOXYDANTS : 
Le béta carotène : en cas de stress il est beaucoup consommé  par l’organisme : mangez des fruits et légumes orange (carottes, abricots, melon ...).
 La vitamine C stimule nos défenses immunitaires que le stress peut affaiblir. Consommez donc à chaque repas un légume ou un fruit cru en privilégiant les agrumes, les kiwis, les fruits rouges, les poivrons et les choux.
 La vitamine E protège les cellules du cerveau et du système nerveux contre les effets négatifs du stress : on la trouve dans les céréales complètes, les légumes verts à feuille, les fruits secs et surtout les huiles végétales crues.
 Les vitamines B :
Elles collaborent presque toutes au fonctionnement du cerveau. Les vitamines B1, B3, B6, B9 et B12 permettent au cerveau d'utiliser le glucose qu'il puise dans l'alimentation. Elles aident les neurotransmetteurs à assurer un meilleur contact entre les neurones. Comme on trouve les vitamines du complexe B dans plusieurs aliments, une alimentation variée devrait fournir ce dont on a besoin.
La vitamine B6 permet de potentialiser les effets relaxants du magnésium en favorisant sa fixation dans les cellules. Elle participe à la synthèse de la dopamine et la noradrénaline   Elle est donc indispensable à l’équilibre psychique et émotionnel. On la trouve principalement dans les viandes, la volaille, le poisson, les oeufs, les pommes de terre et les fruits (sauf les agrumes).
Autres nutriments indispensables :  les oméga-3  présents principalement dans les poissons gras (maquereau, saumon, thon, truite, sardines et hareng) mais aussi dans les huiles de noix, de colza ou de lin.

Les meilleurs  aliments anti stress :
Les pois chiches, la semoule de blé dur, le mais, les pâtes complètes, les haricots blancs,
Le saumon, la sardine, le canard , la dinde,  les huîtres,
Les courges et le potiron, l’avocat, les épinards, les blettes, le chou frisé, la laitue, les carottes,
Les fruits rouges, la banane, la figue, les noix, la goyave, la châtaigne, l’abricot sec, le citron, le cassis, les noisettes et les amandes, les dattes.

Voici les recommandations à retenir concernant les aliments à consommer plus particulièrement en cas de stress du aux examens :

- Les eaux minérales riches en magnésium
- Les céréales complètes riches en vitamines B et en magnésium : pâtes, riz complets
- Consommez des amandes, noisettes, noix, noix du Brésil, noix de cajou, pistache, bananes, légumes secs, légumes verts riches en magnésium et vitamine B6
- Consommez 3 fois par semaine des poissons gras (saumon, maquereau, sardines), crustacés et fruits de mer riches en taurine, magnésium et vitamine B6
- Utilisez l’huile de colza ou l’huile de noix pour les assaisonnements
- Evitez le café et les excès d’alcool qui augmentent l’excrétion urinaire du magnésium
- Buvez du thé vert très riche en antioxydants
- Pensez à boire suffisamment  au moins 1,5 l d’eau car en cas de stress votre métabolisme est accéléré
- Méfiez vous des grignotages sucrés qui font monter la glycémie dans un premier temps, induisent une sécrétion d’insuline puis une hypoglycémie réactionnelle
- Evitez le tabac
- Apprenez à gérer le stress par des techniques de relaxation (respiration complète), par les massages, par le sport (la natation en particulier), par la musique, par l’expression créative ....