- LE LAIT ET LES PRODUITS LAITIERS :
Atouts nutritionnels :
- Calcium (solidité des os)
- Protéines d’origine animale de grande qualité (entretien et renouvellement des cellules)
- Vitamine A (vision et entretien des muqueuses) et vitamine D (absorption du calcium et fixation sur l’os) dans les produits au lait entier ou demi écrémé
- Vitamine B 2 (utilisation des nutriments) et vitamine B 12 (élaboration des globules rouges)
Apports recommandés : 3 par jour soit un à chaque repas.
Dans le cadre de la prévention de l’ostéoporose, on peut en consommer un quatrième. Les besoins en calcium d’un adulte sont de 900 mg par jour. Ils augmentent à 1200 mg pour les hommes à partir de 65 ans et les femmes à partir de 55 ans.
Les besoins des enfants sont de 500 mg entre 1 et 3 ans, 700 mg entre 4 et 6 ans, 900 mg entre 7 et 9 ans et 1200 mg entre 10 ans et 19 ans.
Les produits laitiers sont riches en graisses saturées, il est donc important de ne pas en consommer en excès.
Le yaourt favorise la bonne flore intestinal.
Quelques teneurs en calcium :
1 yaourt nature de 125 mg = 200 mg
100 g de fromage blanc 20 % de MG = 117 mg
1 bol de lait écrémé ou 1/2 écrémé ou entier = 280 mg
40 g de chèvre frais = 43 mg
45 g de camembert 45 % de MG = 160 mg
40 g d’emmental = 474 mg
Astuces : si vous n’aimez pas les laitages, incorporez du fromage râpé dans les gratins et le potage, pensez au sauce béchamel aux entremets, flans ....
LA VIANDE, LE POISSON, LES OEUFS :
Atouts nutritionnels :
- Protéines animales de très bonne qualité (entretien et renouvellement des cellules) car elles contiennent la totalité des 8 acides aminés essentiels indispensables devant impérativement être apportés par l’alimentation.
- Oméga 3 (protection du système cardio-vasculaire) et vitamine D (facilite l’absorption du calcium) pour les poissons gras.
- Fer d’origine animale (transport de l’oxygène) mieux absorbé que le fer d’origine végétale (boudin noir, foie, viande rouge, coquillages).
- Vitamines B1, PP (utilisation des nutriments), B12 (élaboration des globules rouges)
Apports recommandés :
Une portion de 100 à 150 g pour un femme et 150 à 200 g pour un homme chaque jour.
Un apport excessif en protéines peut fatiguer le foie et les reins.
Les poissons apportent du sélénium, du zinc, du magnésium, du calcium surtout dans les arêtes, de la vitamine D, de la vitamine A dans le foie, de la vitamine et des vitamines B1 et B3.
Consommez du poisson 2 à 3 fois par semaine dont 1 à 2 fois des poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng ...). Le thon ne doit pas être consommé plus d’une fois par semaine car il est contaminé par le mercure. Lorsque vous ne pouvez pas acheter du poisson frais, pensez au conserves ou au surgelés.
Les viandes sont une bonne source de fer, zinc et vitamine B12. Choisissez plutôt les morceaux de viande les plus maigres. Retirez le gras visible avant la cuisson. Privilégiez des modes de cuisson ne nécessitant pas l’ajout de matières grasses (grill, poêle anti adhésive, papillote ...). Enlevez la peau des volailles après cuisson. Préférez les volailles élevées en plein air.
Ne pas consommer plus de 500 g de viande rouge (boeuf, agneau, mouton) en moyenne par semaine (recommandation 2007 du Fonds Mondial de Recherche sur le Cancer).
Limitez votre consommation de charcuteries, peu intéressante nutritionnellement et riches en acides gras saturés. Leur consommation est associée à un risque de cancer colorectal plus élevé. Elles sont sources de nitrites pouvant conduire à la formation de composés cancérogènes appelés les nitrosamines accusées de provoquer des cancers digestifs.
LES FRUITS ET LES LEGUMES :
Atouts nutritionnels :
- Eau (hydratation)
- Vitamine C (favorise absorption du fer et rôle anti infectieux)
- Béta carotène (vitamine A) : santé de la peau et vision
- Vitamine B9 (multiplication des cellules, fabrication des globules rouges)
- Fibres alimentaires solubles et insolubles (satiété/ transit facilité / prévention maladies cardiovasculaires , obésité et cancers)
- Minéraux : calcium, potassium, magnésium
Apports recommandés : au moins 5 portions par jour (400 g minimum)
Astuces : Pensez au versions surgelées ou en conserves. Natures leur qualités nutritionnelles sont très proches des légumes ou des fruits frais cuits.
Limitez le temps de stockage des légumes et fruits frais, ne les faites pas tremper (sinon pertes de vitamines).
Un fruit croqué permet une meilleure satiété qu’un jus de fruits ou une compote en raison des fibres. Vous pouvez le couper en morceaux dans un yaourt nature ou du fromage blanc (framboise, fraise, pêche, pomme, banane en rondelle ...).
Faites cuire une pomme au four avec de la cannelle mais sans sucre.
LES PRODUITS CEREALIERS ET AUTRES FÉCULENTS :
des aliments producteurs d’énergie
Pain, pâtes, riz, semoule, pomme de terre, légumes secs, céréales du petit déjeuner...
Atouts nutritionnels :
- Glucides complexes indispensables pour le fonctionnement du cerveau et des muscles, ils évitent les grignotages par leur effet sur la satiété
- Fibres alimentaires et magnésium pour les produits complets et les légumes secs
- Protéines végétales (entretien et renouvellement des cellules), fer (transport de l’oxygène) pour les légumes secs
- Certaines vitamines du groupe B (métabolisme des glucides)
Apports recommandés : à chaque repas et selon l’appétit
Favorisez les aliments complets : pain complet, pâtes et riz complets qui contiennent plus de fibres, vitamines (surtout vitamine PP, B6 et E), minéraux (notamment magnésium, manganèse, phosphore et sélénium) protéines et antioxydants.
Le raffinage peut faire perdre jusqu’à 80 % de la teneur en fibres et 85 % de l’apport en magnésium. Les céréales raffinées ont deux fois moins d’antioxydants que les céréales complètes.
Equivalences : on retrouve la même quantité de glucides dans 100 g de riz ou 100 g de pâtes ou 100 g de légumes secs ou 40 g de pain.
Tous les aliments contenant des glucides font plus ou moins monter la glycémie : pour les classer on utilise l’index glycémique (IG). Procurez vous un tableau des index glycémiques et consommez plutôt des aliments d’index glycémiques bas (< 50) ou moyens (50-74).
Les aliments à IG élevés font monter rapidement la glycémie (sucre dans le sang) et le taux d’insuline dans le sang ce qui favorise le stockage des graisses. Ils augmentent l’appétit.
Les aliments à IG élevés peuvent toutefois être consommés au cours d’un repas mais sans excès.
Exemples d’index glycémiques :
Faibles index glycémiques (moins de 55) :
Orange, pomme, poire, pêche, compote sans sucre, raisin, pâtes, lentilles, lait, lait de soja, yaourt nature, chocolat noir, pain aux céréales, wasa TM fibres, flocon d’avoine, muesli nature, sirop d’agave ....
Index glycémiques moyens (50-74) :
Banane, ananas, melon, abricot, betterave, saccharose (sucre blanc et roux), sirop d’érable, miel, muesli, pomme de terre vapeur, riz basmati, petit beurre,
Index glycémiques élevés (>75)
Corflakes, baguette française, galette de riz soufflé, cracottes TM, riz rapide, pommes de terre en purée, potiron, carottes cuites, bonbons, sirop de glucose fructose, sodas, viennoiseries, semoule de couscous, barres chocolatées ...
Astuces : cuire les pâtes al dente afin de réduire leur index glycémique
Privilégiez les pains complets, semi complets aux céréales, pain intégral, pain de seigle, pain au son d’avoine, riz complet, riz sauvage, riz basmati, le boulghour, le quinoa, le muesli sans sucre ajouté, les flocons d’avoine
Evitez la baguette, le pain de mie blanc, les biscottes, les cracottes, les galettes de riz soufflé, pain suédois, les céréales sucrées (au miel, chocolat), riz soufflé, corn flakes , le riz à cuisson rapide ....
LES CORPS GRAS (HUILES, BEURRE, CREME, MARGARINE...)
Ils contiennent des lipides essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Ils constituent la structure des membranes de nos cellules et conditionnent donc leur fonctionnement et celui des organes auxquels elles appartiennent. Ils permettent de fournir de l’énergie et ont rôle important dans la fabrication des hormones, la protection contre le froid, un bon fonctionnement du système nerveux ...
Les lipides sont formés d’acides gras :
- Les acides gras saturés contenus dans le beurre, la crème, les fromages, l’huile de palme ... Ils favorisent le dépôt de cholestérol dans les artères et sont donc athérogènes.
- Les acides gras mono insaturés (huile d'olive, colza, l’ avocat...)
- Les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6) protecteurs contre les maladies cardiovasculaires
Ils doivent être consommés tous les jours cependant un excès peut être néfaste (risque d’obésité car aliments très caloriques).
On distingue les graisses visibles des graisses cachées. Les graisses visibles sont d’origine animale (beurre, saindoux) et végétale (toutes les huiles obtenues par pression de graines d’oléagineux : tournesol, colza, arachide ; et les margarines).
Les graisses cachées sont soit des graisses de constitution des aliments soit des graisses incorporées lors de fabrication d’aliments industriels (biscuits, viennoiserie, plats préparés ....).
Atouts nutritionnels :
- Acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6)
- Acides gras mono insaturés
- Vitamine E (antioxydant) dans les huiles
- Vitamine A (bonne vision/antioxydant) vitamine D (facilite l’absorption du calcium) dans le beurre et les margarines
Apports recommandés : 35 à 40 g pour une femme et 45 à 50 g pour un homme
Exemple de répartition sur une journée : 15 g de beurre au petit déjeuner + 10 g d’huile d’olive + 10 g d’huile de colza ou de noix (riches en oméga 3 pour le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire) + 10 g d’huile de tournesol ou de soja
Pour contrôler la quantité consommée, utilisez une cuillère à café ou à soupe.
Attention des matières grasses sont aussi contenues dans les charcuteries, les fromages, la mayonnaise, les sauces, certaines viandes, les fruits oléagineux (pistaches, amandes), les chips, les frites, les viennoiseries, les pâtisseries ....
Tous ces aliments peuvent être choisis de temps en temps pour le plaisir mais sans excès.
Attention aux matières grasses hydrogénées (acides gras trans) contenues dans les biscuits, pâtisseries industrielles, certains pains de mie et viennoiseries, pâtes à tartiner ...
Ces graisses sont dangereuses pour le coeur et les vaisseaux car elles favorisent le dépôt de plaques d’athérome responsables des accidents cardio-vasculaires. Regardez attentivement les étiquettes des produits que vous achetez afin de rechercher la présence de graisses hydrogénées dans les ingrédients.
Conseils : Ayez en cuisine 2 huiles : l’huile d’olive pour la cuisson et l’huile de colza pour l’assaisonnement. Préférez les huiles extraites à froid. Conservez les au réfrigérateur pour limiter les phénomènes d’oxydation.
LE SUCRE ET LES PRODUITS SUCRES :
Ce sont le sucre de table (blanc, roux), le miel, la confiture, le sirop d’érable, les confiseries, friandises, chewing gum, glaces, sorbets, chocolat, sodas, thés glacés, sirop ...
Ils ne sont pas fondamentalement nécessaires à notre équilibre alimentaire mais ils font le bonheur des gourmands.
Le glucose, le saccharose et le fructose sont les sucres les plus fréquents dans l’alimentation : ce sont des glucides simples. Leur consommation en grande quantité entretient le goût sucré. Ils sont pauvres d’un point de vue nutritionnel. Absorbés rapidement, ils entraînent une sensation de faim précoce qui peut induire des grignotages.
Exemples :
1 canette de soda de 33 cl = 7 morceaux de sucre = 35 g de sucre
une barre chocolatée = 8 morceaux de sucre = 40 g de sucre
10 g de sucre sont apportés par : 15 g de chocolat ou 15 g de confiture ou miel ou 3 bonbons ou 1 boule de sorbet
Apports recommandés :
Limitez les produits sucrés à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien : soit environ 40 à 45 g pour une femme et 50 à 60 g pour un homme répartis sur les repas de la journée et pris au cours d’un repas et non seuls en dehors des repas.
Leur consommation doit rester occasionnelle afin de respecter un bon équilibre alimentaire et ne pas favoriser le surpoids et l’obésité.
Ils favorisent aussi l’apparition de la carie dentaire qui apparaît lorsque les bactéries de la bouche transforment le sucre des aliments en acides et attaquent l’émail des dents.
Ne consommez pas en excès les édulcorants car ils perpétuent ou accentuent l’attirance pour le sucré.
LES BOISSONS :
Le corps humain contient 60 à 70 % d’eau. Nous perdons de l’eau chaque jour (urines, selles, sueur, respiration ...). Il est important de boire pour compenser ces pertes.
L’eau est la seule boisson indispensable pour notre organisme.
Dans le cadre d’une perte de poids, l’eau permet d’éliminer les déchets dus à l’amaigrissement et d’avoir une meilleure sensation de satiété.
Apports recommandés : 1,5 L à 2 L d’eau par jour. Apports augmentés en cas de fièvre, diarrhée, forte chaleur, activité sportive (1/2 litre en plus).
En cas d’activité sportive, il faut boire 100 à 200 ml toutes les 10 minutes : La perte d’eau d’ 1 % du poids corporel diminue de 10 % les performances physiques.
Conseils : il faut boire avant d’avoir car la soif est déjà un signe de déshydratation.
Si vous urines sont foncées, il est possible que vous ne buviez pas assez.
Les boissons sucrées et l’alcool ont un intérêt nutritionnel limité : pas de vitamines ni minéraux et riches en sucre et en calories. Les calories apportées par l’alcool favorisent le stockage des graisses et donc la prise de poids.
Si vous aimez les boissons alcoolisées, il est recommandé de ne pas boire plus de 2 verres de vin (de 10 cl) par jour pour une femme et trois pour un homme.
2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d’alcool fort.