Pour éviter d’acheter plus que nécessaire, préparez une liste avant de faire les courses en composant les menus de la semaine
- Faites les courses le ventre plein pour éviter les achats impulsifs et si possible sans les enfants qui incitent à acheter des aliments “vus” à la télévision
Chaque point de vente possède ses avantages et ses inconvénients :
En grande surface : le choix est très important.
L’avantage est de pouvoir comparer les prix : vérifiez les prix au kilo.
L’inconvénient est que vous pouvez vous laisser tenter facilement. Méfiez vous des promotions qui vous font dépenser plus. La présence de produits en tête de gondole ne signifie pas qu’ils soient meilleur marché. Portez votre attention sur les produits situés en bas du rayon, ils sont meilleurs marché et pas forcément de moindre qualité.
Au marché : attention au prix. Vous pouvez bénéficier de rabais à l’heure de la fermeture
Dans tous les cas achetez en fonction de vos besoins et de vos capacités de stockage.
Lisez bien sur les étiquettes les dates limites de consommation.
Comparez les produits entre eux : valeur nutritionnelle et prix au kilo.
Astuces pour manger équilibré à petits prix :
Cuisinez soi même : l’achat de matière première coûte moins cher que l’achats de plats préparés.
Préparez de grandes quantités et conservez le surplus au congélateur.
Gardez les restes dans des boites fermées au réfrigérateur (deux jours pas plus) afin de pouvoir les utiliser dans d’autres préparations : restes de viande pour un hachis parmentier, restes de légumes pour un gratin, restes de pâtes en salade ...
Fruits et légumes :
Choisissez les fruits et légumes de saison : ils sont moins chers et plus savoureux.
Ne jetez pas les fruits et légumes abîmés ou trop murs : faites des compotes, soupes, purées ...
Viandes, poissons, oeufs :
Les aliments riches en protéines et bon marché sont les oeufs, le poulet, la dinde, le lait : ils constituent une bonne alternative à la viande rouge souvent plus chère.
La sardine et le maquereau sont les poissons les moins chers et d'excellente qualité nutritionnelle car riches en oméga 3. Vous pouvez les acheter en conserve.
Méfiez vous des poisson panés surgelés souvent très gras et pas forcément bon marché.
Les moules sont économiques et d’une grande richesse nutritionnelle (fer, phosphore, zinc, sélénium).
De temps en temps remplacez la viande par des associations de végétaux : semoule et haricot rouge, riz et lentilles, ou des associations entre végétaux et protéines animales : pâtes au fromage, riz au lait ...
Les produits laitiers :
Yaourt nature et fromage blanc au kilo sont bon marché et peu gras.
Evitez les desserts lactés souvent chers gras et sucrés et pauvres en calcium.
Préparez vous même des desserts lactés : flan, semoule au lait, riz au lait ...
Les féculents :
Ils sont souvent de bon marché et de très bonne valeur nutritionnelle.
Accompagnez les pâtes et le riz d’oignons, tomates et aromates.
Les légumes secs (lentilles, haricots rouges, flageolets, pois chiches) sont riches en fibres et minéraux et peu chers.
Pour pouvoir réaliser des menus simples, ayez toujours en réserve :
Dans le réfrigérateur : oeufs, beurre, lait, crème fraîche, fromage, fromage blanc ou yaourts, salade, jambon.
Dans le placard : biscottes, lait, riz, pâtes, semoule, légumes secs, sucre en morceau et en poudre, huile, vinaigre, sel poivre, café, thé, cacao, pomme de terre, conserves de légumes, fruits, poisson ...
Petits plats à petits prix :
La soupe de légumes frais maison : poireaux, carottes, navets, tomates ... avec pommes de terre ou pâtes. Vous pouvez y ajouter du fromage râpé pour un apport en bonne protéine.
Oeufs cocotte à la tomate : dans 4 ramequins beurrés, verser une purée de tomates en boite, un oeuf entier, une cuillère à café de crème fraiche. Saler, poivrer. Mettre au bain marie bien chaud et glisser dans un four préchauffé pendant 7 minutes
Concombre au yaourt : 1 concombre coupé en dés, 2 gousses d’ail hachées, 1 yaourt nature battu avec 1 c. à soupe d’huile, 1 c.de vinaigre, sel, poivre.
Crudités râpées ; carottes, choux rouge, choux blancs
Gratin de pâtes et brocolis = pâtes + brocolis cuits à la vapeur + béchamel au beurre + fromage rapé (10 g par personne)
Les plats uniques : quiches, tartes aux légumes, légumes en gratin, boeufs carottes, pot au feu, couscous, paella ...
- Desserts :
Poires nappées de chocolat noir fondu, coupelle de fromage blanc avec morceaux fruits frais (pommes, banane ...) ou fruits au sirop (pêches, abricot..).
Fromage blanc, miel et noix
Pomme au four à la cannelle
Brochette de fruits
Salade de fruits
Les pâtisseries maison : gâteau au chocolat, gâteau au yaourt, clafoutis aux fruits de saison
Quand parfois on a pas le temps de cuisiner, un sandwich et un fruit peuvent constituer un repas équilibré et pas cher.
Exemples de sandwich :
pain + emmental + salade verte + tomates
pain + concombre + thon ou surimi + salade verte
pain + jambon + tomate + salade verte
pain + tomate + jambon + crème de gruyère + mais
Exemple de salade : oeufs dur + pomme de terre + haricots verts + emmental en cubes
Envoyez nous des idées de recettes équilibrées et peu coûteuses.
Laëtitia LEQUIN
Diététicienne diplômée.
Source “bien manger sans trop dépenser” CERIN